给爱喝咖啡的你2点建议！

不加糖和奶油的咖啡是非常好的饮料，但儿童、胃食道反流、心律失常、腹泻等情况最好别喝。
不加糖和奶油的咖啡是非常好的饮料，但儿童、胃食道反流、心律失常、腹泻等情况最好别喝。
  
孕妇每天咖啡因摄入不宜超过200mg，健康成年人不宜超400mg。
  
看到最后有不同饮料的咖啡因含量。
  
      

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早上开会？喝咖啡，下午犯困？喝咖啡，晚上加班？喝咖啡。
  
咖啡已经变成了不少人的 续命水 。
      
  
对大多数人来说，咖啡的提神效果非常明显，通常40mg以上的咖啡因摄入，就能减缓疲劳、提高注意力和反应速度，让你工作学习更高效。
  
特别是前一天没睡好的时候，咖啡的作用会特别明显。
  
这主要是因为咖啡因能抢占腺苷酸的神经受体，阻止大脑感受到睡意。
  
但如果你长期睡眠不足，导致神情恍惚反应迟缓，咖啡就管不了了 [1]
  
有了咖啡也要好好睡觉！
        

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包括一些流行病学研究也表明，在长期喝咖啡的人中，心血管疾病、糖尿病和帕金森病的发病率都会低一些，甚至体重也会稍微低一点点。[1]   
      
  
凡事也都要有个度，这些咖啡因对健康的保护作用，在每天喝大约705-1175ml咖啡的时候最明显。[1]
  
（差不多是3-5份意式浓缩咖啡液的量，比如按照星巴克的拿铁那就是两个大杯左右）
  
如果喝得太多就没有了。还会有一些副作用：
  
一方面，咖啡喝得太多容易导致对咖啡因的敏感性下降，需要更多的咖啡才能达到和之前一样的精神。
  
另一方面，可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，另外虽然咖啡可能缓解抑郁，但也可能增加焦虑。
  
还有研究表明，大量摄入咖啡因可能会加速钙流失，但这种流失与骨质疏松之间的关系还不明确，理论上推测流失的钙随便一口牛奶就补回来了。
  

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另外如果是长期服用药物，最好咨询一下药师咖啡因是否对其有影响。
  
这里再普及一个小知识，其实深度烘焙的咖啡虽然颜色深，咖啡因其实比浅烘略低。
               
  
给依赖咖啡的人2点建议：
  
咖啡因在身体里的代谢比较快，通常喝完咖啡45分钟咖啡因就能完全被吸收，血液中的咖啡因浓度会在喝完后的15分钟-2小时达到峰值。[1]
  
所以，你不妨小口慢慢喝，一杯咖啡喝得久一点，可以让一杯咖啡持续性的提神效果。
  

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另外，没有经过过滤的咖啡，包括意式浓缩咖啡和摩卡壶煮的咖啡，其中的一些二萜类物质可能对血脂有影响，喝得太多会让低密度脂蛋白胆固醇有所上升。[1]
  
如果你追求更健康，可以考虑选择经过过滤的现煮、手冲、挂耳以及速溶咖啡。
  
  
如果你本身对咖啡因特别敏感，沾一点咖啡因就失眠，就要警惕在中午之后摄入咖啡因了，不只是咖啡，茶、奶茶、黑巧克力、能量饮料甚至一些碳酸饮料里都可能有一些咖啡因的成分。
  
如果有胃食道反流、偏头痛、心律失常、睡眠紊乱等问题，喝咖啡也可能加重病情。包括腹泻的时候，咖啡也可能加重脱水，应该避免。
        

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儿童对咖啡因的代谢比较慢，且咖啡因对身体、大脑发育的影响还不明确，不建议未成年人摄入咖啡因。
  
对于孕妇和乳母，咖啡因可以穿过胎盘和乳汁，过量喝咖啡可能增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险，保险起见尽量不要。
  
从有备孕想法开始，就应该逐步减少每天咖啡因的摄入。如果实在需要，每天的咖啡因控制在200mg以内，也还是比较安全的。   
  
对于其他健康的成年人，建议每天把咖啡因摄入控制在400mg以内。
  
  
咖啡豆的品种、咖啡粉的制作工艺、冲泡手法、包括加水的多少，都会对咖啡因含量造成影响，因此不同饮料中咖啡因的含量很难准确计算出来。
        

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但一般来说：
  
400mg咖啡因大致相当于连锁商业咖啡店卖的两个大杯那么多；
  
（一般星巴克的美式中杯/大杯/超大杯分别加 2、3、4 份浓缩咖啡，拿铁等其他意式咖啡是 1、2、2份 ，1 份大约75毫克咖啡因，星巴克往往比其他商业咖啡店的咖啡因要多一些）
  
一小包的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因；
  
一听可乐约含35mg咖啡因；
  
一盒250ml的巧克力奶约含咖啡因5mg；
  
黑巧克力约含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力约含咖啡因15mg/100g。
  
下图是科研人员根据美国农业部数据库整理出的数据，也可以提供一些参考：
        

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而且还有一个事实是，通常做速溶咖啡用的豆子以罗布斯塔豆为主，咖啡因含量会比较高。
  
传统上做速溶咖啡的喷雾干燥工艺，会让咖啡豆的风味物质都挥发殆尽，只剩下咖啡因，所以无论风味多么独特的豆子，最后都会变得没有差别，不如就用咖啡因含量高的豆子。
        

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这还不是重点，重点是为了弥补风味的丧失，三合一速溶咖啡的成分表里，往往会加入很多的植脂末和糖。这我作为营养师肯定是不推荐的。
  
包括加了糖浆的摩卡，顶着奶油的星冰乐，这些显然都不太健康。如果去咖啡店，我还是最推荐美式和原味拿铁。要是自己在家做的话，也是首选无添加或者只加奶的咖啡。
  
（从口味角度我一般会选择 热燕麦拿铁、热拿铁咖啡、冰美式 ）
  
包括现在有一种把咖啡滤液直接冻干的速溶咖啡，风味保留得比较好，也没有额外的添加，但价格也上去了不少
  
至于其他风味保留比较好的方便咖啡，你还可以考虑一下挂耳和浓缩咖啡液。
  
如果喝咖啡频率高，买个咖啡机也是不错的，如果还嫌麻烦，胶囊咖啡机也不错。
        
  
        

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你仔细想想，咖啡也是豆汁儿啊！
  
参考资料：
[1] Dam, Rob M et al. Coffee, Caffeine, and Health.  The New England journal of medicine vol. 383,4 (2020): 369-378.