能改善女性围更年期的8种食物

一旦女性进入围绝经期，雌激素的数量大幅下降，对生殖系统、第二性征、内分泌、心血管、皮肤等均产生明显的影响。
众所周知，雌激素（Estrogen）具有广泛而重要的生理作用。一旦女性进入围绝经期，雌激素的数量大幅下降，对生殖系统、第二性征、内分泌、心血管、代谢系统、骨骼的生长和成熟、皮肤等均产生明显的影响。

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植物雌激素在结构上与女性主要性激素雌二醇相似，因此也具有类似雌激素的作用。常见的植物雌激素包括异黄酮、木酚素、香豆雌酚以及芪类。过去几年中，业界对植物雌激素的研究和了解日渐增多，大多认为植物雌激素可以与人体中分布在各器官中的雌激素受体结合，产生类似雌激素的作用。
虽然仍需更多的临床数据确认，但适量摄入富含植物雌激素的食物对女性，特别是处于更年期的女性或利大于弊。近日美国《今日医学》杂志介绍了8种富含植物雌激素的食物，在此分享给大家。

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纳豆是一种由发酵大豆制成的传统日本食品，每100克纳豆中含有82.29毫克的异黄酮。
日本一项2020年研究指出，食用纳豆和味噌等发酵豆制品与降低不同原因死亡风险之间或存在关联。同一研究指出，纳豆还含有一种可能对心血管有益的酶，叫做纳豆激酶。

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每100克分离出的大豆蛋白粉中约含有91.05毫克的异黄酮。
通常建议用凉水或40度左右的温水冲调大豆蛋白粉 （记住要先放水，后放蛋白粉）。除了用水或牛奶冲泡，您亦可尝试在蓝莓、苹果和绿叶蔬菜（如菠菜或甘蓝）奶昔中加入适量大豆蛋白粉，制成蛋白粉奶昔食用。

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2015年的一项研究指出，亚麻籽中的木酚素含量是谷物、豆类、水果和蔬菜的75-800倍左右，主要以二糖苷 （Secoisolariciresinol，SDG）的形式存在。
亚麻籽粉中SDG的含量为6.1-13.3毫克/克；脱脂亚麻籽粉SDG含量更高，约为11.7-24.1毫克/克。
您也可以自行用咖啡研磨机研磨亚麻籽，储存在冰箱或冻室中保鲜，需要时再拿出来食用。

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每100克西兰花中含有98.51毫克木酚素。
作为十字花科植物，西兰花通常作为 抗癌明星 为人所熟知。这是因为除植物雌激素外，它还包括一种叫做萝卜硫素的化合物，一些研究表明它能够通过促进体内天然肿瘤抑制剂的产生，达到抗癌的效果。
一项较早的研究表明，蒸食西兰花是最好的烹调方式，能够留存住大部分营养成分。 用西兰花加大蒜急火快炒，或者煲汤也是很好的食用方式。

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味噌起源于日本，是一种由煮熟的大豆、大米或大麦制成的发酵糊。在日语中， 味噌 的意思是咸味。在汤或炖菜中加入味噌，或用来腌制肉类都是很好的调味剂。
味噌有不同的颜色，包括白、红和棕，这是由发酵时间的不同造成的。一般来说，红味噌是 辛口味噌 ，白味噌是 甘口味噌 。前者较咸，后者较甜淡。所以红味噌适合做汤，er3白味噌适合做面。
每100克味增中含有41.45毫克异黄酮。

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豆腐是植物性饮食的重要蛋白质来源。豆腐中大豆异黄酮的含量为27.91毫克/100克，是普通大豆中异黄酮含量（77.3毫克/100克）的36%。
如有可能，选择有机、非转基因的豆腐对健康最为有益。除豆腐外，豆浆中大豆异黄酮的含量为9.65毫克/100克，也是大豆异黄酮的良好来源。

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毛豆就是新鲜连荚的黄豆，起源于中国的南方地区，大约有5000年栽培史。
每100克煮毛豆中含有17.92毫克异黄酮。除此之外，毛豆中还富含膳食纤维、卵磷脂等多种有益化合物及矿物质，能够促进肠胃蠕动、帮助降血脂，有效缓解因流汗过多缺钾而所引起的食欲下降，乏力等症状。

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芝麻中含有一种叫芝麻素的木酚素，一些研究表明，它可能对癌症和其他疾病有保护作用。
除此之外，芝麻油中还含有大量人体必需的脂肪酸，其中亚油酸的含量高达43.7%,比菜油、花生油都高。
如前所述，大量资料指出植物雌激素对人体的益处可能包括：
但也有一些研究发现过量摄入植物雌激素有可能会扰乱人体正常荷尔蒙分泌。特别是儿童和对大豆不耐受人群需要特别注意，如有需要最好咨询专业人士帮助制定真正符合您健康需求的饮食指导计划。
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