近年听到越老越多关于“抗糖化”的话题，很多人分享自己“戒糖”“戒碳水”的经历。那么抗糖化=戒碳水吗？
小编今年的综艺C位毫无悬念安排给了 乘风破浪的姐姐 。舞台又美又飒，姐姐们的冻龄功力更是一级棒。对比自己下垂的苹果肌、松垮的双下巴。诶，岁月这把杀猪刀对姐姐们真是格外优待啊。
而说到抗衰就不得不提近年的抗衰主旋律 抗糖化 了，今天小编就跟大家聊一聊 抗糖化 那些事儿。
烤肉/烤蛋糕时，食物的表面颜色会逐步加深，并且散发浓郁香气，这就是美拉德反应。而近年来，科学家们发现，类似的反应也在我们的身体里慢慢发生，体内过量的还原糖（例如血和组织中的葡萄糖）和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了 晚期糖基化终末产物 （advanced glycation end products ，AGEs）。 抗糖化 就是对抗AGEs。体内AGEs还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成（例如美拉德反应）。
AGEs与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关，主要有糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。此外有研究证实，糖化会造成蛋白质的交联损伤，使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构，从而促使衰老进程加快。衰老是身体自然的生理过程，但同时也受到光老化、氧化自由基以及我们今天讲的 AGEs 的共同作用影响。
近年听到越老越多关于 抗糖化 的话题，很多人分享自己 戒糖 戒碳水 的经历。那么抗糖化=戒碳水吗？
首先需要明确，过量的碳水摄入造成体内血糖的大幅波动才会诱发过度糖化反应。盲目戒碳水，甚至连主食、水果都戒掉，显然只会让自己营养失衡，无法满足机体的营养需求，自然也无法满足皮肤的营养需求，达不到抗衰效果，甚至反而加速衰老。
而事实上，糖化是无法完全避免的，就算完全不吃任何食物，我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份，这是生命活动的前提。所以，我们要正确的抗过度糖化，而不是盲目戒碳水。
我们建议的正确抗过度糖化方式：
1、限制所有精制糖摄入
我国膳食指南建议，每日添加糖摄入不超过50g，除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外，还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中，大家要提高警惕，不要被这些 糖衣炮弹 击中哦。通过食物成分表，可以揪出隐藏的精制糖（例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等），如何看食物成分表，我们在之前的推文里也有写过哦，
看懂 食物标签 ，做自己的营养师。
食物中AGEs在体内的吸收率在10%左右，因而高AGEs食物也是体内AGEs的一大来源。食物中的AGEs与烹调方式、烹调温度以及加热时间密切相关。一般来讲，干热（煎烤炸）比湿热（蒸煮炖）更易产生AGEs；烹调温度越高、时间越长，AGEs越多。
从下图中我们可以看到，大部分食物的AGEs与烹调方式相关，煎烤方式产生的AGEs都是比较高的（烩牛肉AGEs高，也是先煎后长时间高热烹调所致）；而另一部分则与加工方式相关，例如麦片、干花生等，在加工过程中就有热加工的步骤，所以往往我们买到的时候已经变成了高AGEs的食物。因此，尽量选择蒸煮炖，并且在保证食品安全前提下，尽量减短烹调时间，对于煎烤的肉类食物提前用柠檬汁、醋等腌渍以及减少热加工的成品食物（如坚果、麦片奶粉等冲泡食品 ）等都是减少食物来源AGEs的方式。
3、在均衡饮食前提下，在同类食物中选择相对低GL食物，有助于稳定血糖，减少AGEs生成；
4、选择蒸煮炖、并且不过长时间烹饪，有助于减少食物中的AGEs；
5、均衡饮食、适量运动、健康生活方式均有助于减少体内AGEs。
1.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.
2.Scheijen JLJM, Clevers E, Engelen L, et al. Analysis of advanced glycation endproducts in selected food items by ultra-performance liquid chromatography tandem mass spectrometry: Presentation of a dietary AGE database. Food Chem. 2016;190:1145-1150.
3. Atkinson F S , Foster-Powell K , Brand-Miller J C . International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12):2281-2283.
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