一周吃 2 次鱼，心血管发病几率降 60%

“我们家的胶原蛋白，用的是 小分子胶原蛋白肽，能直接被身体吸收，和吃猪蹄的效果完全不一样！”
我们家的胶原蛋白，用的是 小分子胶原蛋白肽，能直接被身体吸收，和吃猪蹄的效果完全不一样！
左旋肉碱，堪称超级燃脂机，能加速脂肪分解，还能缓解疲劳，我们家的超过 10 万人用过！
但是，提到这些宣传语是否可信，绝大多数人几乎 很难判断。许多人受骗上当，花大价钱买到廉价产品不说，还可能因此 赔上健康。
在这个专栏里，我们会用 科学客观 的角度，解析每一个成分的用处、价值及文献，希望能帮助大家避坑，挑选到品质好、适合自己的产品。
如果将 omega-3 脂肪酸进行细分，又可以分为：ALA、EPA 和 DHA，其中 ALA 大多来自 植物，而其他两种则大多来自动物，尤其是海鱼。
原则上， ALA 可以转化成 EPA 和 DHA。但因为 转化效率只有 9%，而且转化效率会随着年龄增长而降低，所以从植物中补充 omega-3，非常不划算。
根据《美国国家膳食指南》和世卫组织的推荐，每日 omega-3 推荐摄入量为：250-500 mg，孕妇和哺乳的妈妈，应适量增大摄入量。
当时美国正处于 心脏病大爆发 时期，美国总统艾森豪心脏病发，更让整个社会陷入了恐慌。大批研究人员，将自己的研究议题，转向如何防治心脏病。
1970 年，丹麦研究人员偶然发现：生活在北极地区的 因纽特 人，心脏病患病率特别 低。
在仔细研究了因纽特人的生活习惯和饮食方式后，科学家发现：因纽特人生活在北极地区，主食吃的是海洋动物，包括：鲸、海豹以及其他深海鱼类。
深海鱼的营养成分中，与动物肉类、鸡蛋、谷物、蔬菜、水果最不一样的地方，就在于 omega-3 脂肪酸的含量。
1997 年，权威医学期刊《柳叶刀》刊载了一项心脏病研究。这个研究将 11324 名心脏病患者 分成 4 组：
  
第 1 组（2836 人）：每天摄入 1000 mg omega-3 补剂
第 2 组（2830 人）：每天摄入 300 mg 维生素 E
第 3 组  (2830 人）：每天摄入 1000 mg omega-3 及 300 mg 维生素 E
第 4 组（2828 人）：控制组，没吃任何补剂
美国心脏病协会 也在其发表的《心脏病治疗建议》中，鼓励人们多吃海鱼等 富含 omega-3 油脂的健康脂肪，保护心脏。
北京安贞医院的研究 指出：我国 东南沿海居民 的心脏病发病率，显著低于中国内陆地区 的居民，这与日常饮食中吃鱼数量有着密切联系。
omega-3 脂肪酸是细胞膜的重要成分，尤其在大脑、心肌和视网膜的细胞膜中，omega-3 脂肪酸占比达到 30% 以上（还有约 50% 是蛋白质）。
因此，补充 omega-3 脂肪酸，可以促进婴幼儿 大脑发育，也可以帮助老年人减缓大脑退化，改善记忆力衰退情形。
2013 年《美国临床营养学》的一篇研究指出，从婴幼儿时期就开始注重补充 omega-3 脂肪酸的儿童，在 3-5 岁时，在词汇、智力测验的表现更好，记忆力也更佳。
文章前面提到，自然界中富含 omega-3 脂肪酸的食物，大多集中在海洋，特别是来自 深海的鱼类。

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根据上面表格，以每天需要补充 250-500 mg 的 omega-3脂肪酸来看，一周吃上 2 次鱼，就可以轻松达标。
但是！这些食物所含的 omega-3 脂肪酸，大多数属于 ALA，转化成身体可以利用的 DHA 和 EPA 的量不足 10%。
所以，与其从植物类食物中补充 omega-3 脂肪酸，还是更建议直接从 海鱼 等动物类食物中获取。
根据《中国心血管报告 2018》的数据，我国目前有 2.9 亿 心血管疾病患者，占全国总人口比例的 20.7%。相当于每 5 个人，就有 1 人正遭受心血管疾病的折磨。
预防胜于治疗，希望看过今天的内容后，可以帮助你更了解 omega-3 脂肪酸的 重要性。
一周 2 次吃海鱼、多吃健康坚果，就可以补充足够的 omega-3 脂肪酸，让身体更加健康。
[1]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(99)07072-5/fulltext
[2]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000574
[3]https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/7740/2
[4]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full
[5]https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html
[6]https://academic.oup.com/ajcn/article/87/6/1978S/4633486
[7]https://www.drmercola.cn/omega-%E6%AC%A7%E7%B1%B3%E4%BC%BD-3/
[8]http://www.chinacdc.cn/gwxx/201807/t20180723_189043.html
[9]https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
[10]https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
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