管住嘴，迈开腿 ，老减肥人们的耳朵都快被磨出茧子，但是依然不知道从何下手。由《美国新闻与世界报道》评选的最佳减肥饮食 弹性素食饮食，可以为大家提供新的减肥饮食参考。
弹性素食（Flexitarian Diet），是指以奶蛋素食饮食（即不排除蛋类和奶类的素食饮食）为主，而在食欲来临时也能享用少量动物肉类食物（如红肉、鱼虾、禽类等）的一种饮食方法。在对多项研究进行综合分析后发现，弹性素食饮食能够显著降低体重、改善代谢，甚至有助于预防2型糖尿病的发生。
弹性素食是一种灵活性比较大的饮食，目前并无强制定义素食达到多少比例以上才能称之为弹性素食。但也因此会让人觉得无从着手。现在小编就带大家了解一下如何一步步实施弹性素食。
第一阶段适合既往无素食习惯（较偏爱荤食）的初次尝试者，要求每周2天为素食日（即奶蛋素食，下同）；
第二阶段适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯（或者说已有偶尔进行素食饮食的习惯），想要进一步平衡动物性食品摄入的饮食改善者，要求每周3-4天为素食日；
第三阶段适合已遵循弹性素食一段时间且希望进一步减少动物性食品摄入的进阶饮食改善者，以及一些希望在纯素食饮食中适当引入动物性食品的既往纯素食者，要求每周5天为素食日。
由于动物性食物是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁以及一些维生素（例如维生素A等）的良好来源，因此素食日饮食中必需注意补充富含这些营养素的食物。
蛋类和奶类是动物来源的非肉类食物，是优质的蛋白质食物。此外植物性食物中同样有高蛋白质含量的选择，主要有豆类及豆制品、坚果类及菌藻类。
多不饱和脂肪酸
部分植物油同样是多不饱和脂肪酸的优质来源，例如红花油、亚麻籽油等。以及可以尝试在色拉等食物中加入研磨的亚麻籽以调节风味。
部分植物性食物同样含有大量铁，但由于属于三价铁（需转换成二价铁才能被吸收）以及往往同时含有较多膳食纤维，其吸收率远不及动物性食物中的血红素铁。而奶类及蛋类中的铁同样不是血红素铁，吸收率也很低。因此建议二阶以上弹性素食者（尤其女性）每半年监测是否存在贫血问题（主要包括有血细胞分析、血清铁蛋白水平以及转铁蛋白饱和度等检测）。
维生素A
蛋黄中含有较多维生素A，部分植物性食物也提供较多维生素A原（能够在体内转换成维生素A），例如胡萝卜、柑橘类、芒果等橙黄色蔬果以及菠菜、西蓝花、芥蓝等深绿色蔬菜。
但同时从上面的介绍我们也可以看出，由于需要重新合理规划饮食以及可能出现的部分营养素摄入不足问题，弹性素食也是存在一定的健康风险的。以下人群不建议弹性素食：
Blatner D J . The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life[M]. Mcgraw Hill Digital, 2010.
Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature[J]. Front Nutr, 2016, 3.
杨月欣.中国食物成分表 标准版 第6版 第1册+第2册.北京：北京大学医学出版社,2020.03.
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