热身！开跑前试试这三个动作-易天易健

当气温下降时，充足的热身运动是防止受伤和提升运动状态的关键。虽然 5 分钟的快走是一个不错的热身方式，但是它并不是一种令人兴奋的热身方式。这里有三种有趣的、有挑战性的代替动作，如果外面气温很低，可以先出去慢跑一会。
登山式 Mountain Climbers

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• 开始动作，一个传统的俯卧撑动作 – 肩膀位于手臂上方，身体重量落在脚趾上。
  
• 保持核心肌群紧张，右脚向前，弯曲膝盖，全身的重量落在脚掌上。
  
• 快速交替换腿，左腿向前右腿向后。有点像在一个平板支撑里的原地跑。
  
• 开始并持续一分钟，中间最好不要停顿。掌握速度，你慢慢就会习惯这种运动。
  

背部支撑 Tabletop Lift

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• 坐于地板上，双手支撑位于身体后 20 厘米处。弯曲膝盖，脚后跟放在身后 30 厘米远的位置，双脚同臀宽。
  
• 吸气，臀部向上离开地面，躯干同地面平行，手臂伸直（身体整体如同一个弓型）。双手垂直位于双肩下面，踝关节垂直位于膝盖下面。头部向后伸展可以增加胸部和脖子的拉伸力度。
  
• 保持此动作完成一次呼吸，然后继续保持手臂不要弯曲，呼气，臀部向下同时双腿伸直，保持臀部悬停在地板上方。使用腹部肌肉，脚后跟和双手来保持脊柱的平行。完成一次呼吸后，然后吸气，推动后背，把身体重新恢复到刚才的弓型。
  
• 重复 15 次，从一个动作到另一个动作，用双手和双脚支撑。
  

弓步走 Walking Lunge

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• 双脚并拢垂直站立，右脚向前跨一步。左臂向前用来保持身体平衡。
  
• 臀部向下，弯曲两个膝盖（几乎弯成 90 度）。后面的膝盖几乎接近地面。前面的膝盖位于脚踝上方，后面的膝盖朝向地面。
  
• 左脚用力抬起身体，同时左脚向前一步；交替手臂的位置。这是一个完整的动作。
  
• 下一个，左脚向前，重复此动作。
  
• 重复 15 次。
  

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