跑步专家给初学者的 6 点法则-易天易健

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对于跑步运动的初学者来说，如何确定适合自己的运动量是很有困扰的问题。针对这一问题，专业跑步运动网站《跑者世界》的专栏记者艾德-爱斯通撰写文章进行指导。文中提出了6个法则，帮助初学者和高手针对自己的训练目标，加以选择。
对于初学者来说，如何确定每周的合理运动量是一个问题。运动员们往往陷入里程数的陷阱，以为越多越好。事实是，更多的里程数在某个范围里比较好，你可以发掘自己的潜力。单在这之后，每增加一公里只增加的损伤风险。
针对这一问题，爱斯通给初学者们提供了 6 个方法，来确定适合自己的运动量。
1. 比赛时间越长，越高里程数。毫不奇怪，一个马拉松比赛，赛前需要训练跑 5 千多公里。
2. 里程数的提升伴随着你对于自己的目标和要求提升。如果你的目标仅仅是为了完成比赛，你可以提升一些里程数，如果你的目标是快速的完成比赛，你可以少跑一些。
3. 一些训练方法比里程数更重要。每周可以进行包括艰难赛道训练，节奏训练，短距离重复在内的训练，这些与简单的有氧跑步相比，恢复起来难度要大得多。所以当你提升训练难度的时候，请减少总里程数，来缓解压力的提升。
4. 比赛距离越远，你的速度就会越慢，它们会帮助你提升自己的体能。如果你长时间训练中长距离的慢跑，你将精通慢速和长距离。我的很多朋友们经常进行四五个小时的慢跑，这让他们为 50 英里的比赛做好准备，肺活量和呼吸都有所提升。
5. 为了避免对身体的伤害，你需要缓慢增加自己的运动量，让你的身体来适应增加的工作量。一般情况下，每周你都可以增加一英里，然后在新的水平上保持至少两周。以 6 英里为一个节点，来不断提升自己的运动量。
6. 宁缺毋滥。宁可减少运动量，也不要受伤。有的人，一周跑 80 多英里，最终受伤。你可以降低运动量，来保持长时间的身体舒适度。总计的高里程对你没有好处，如果这只是你的业余爱好的话。
对于5 千米选手来说，初学者每周跑 20-25 英里是一个不错的选择，高手可以选择 70-80 英里。而对于 10 千米选手来说，初学者建议将选择区间放在 25-30 英里，高手可以选择 80-100 英里。半程马拉松的话，初学者建议在 30-40 英里区间，高手可以加练到 100-110 英里。而对于马拉松选手，初学者可以在 30-50 英里区间，高手则可以练习 100-140 英里的运动量。
注：1 英里 ＝ 1609.344 米
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