马拉松完跑秘诀 – 日本专业跑步教练传授-易天易健

马拉松

很快地，你即将迎接人生中的第一场路跑赛。但是，报名后该如何训练？前一天有什么东西需要准备？怎么吃？怎么睡？在心中布下满满问号。为此，日本专业跑步教练金哲彦特别提出各阶段必知的注意事项，让你轻松完成人生中的第一场路跑赛！
起：开跑 5 公里别冲太快，先抓住步调

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着「前5公里是暖身」的想法，冷静开跑吧！
反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己：「我都熬过三个月的训练了！」拾起信心向前迈进。
承：通过 10 公里，也千万别加速

通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。
若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。金哲彦强调，千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。
转：20～30公里疲惫涌现，修正跑姿

跑道 20～30 公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。金哲彦指出，马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。
市桥有里则建议，肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。
合：终点就在前方，靠「决心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。
当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的达阵！
3 撇步善用补给站

马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可是关乎到能否顺利跑完全程。
1. 从第一个补水站起就要好好喝水
真锅未央指出，即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。
2. 比赛后半段补充营养补给品
等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。
3. 预防中暑，用水浇湿身体
补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿浇上大量的冷水，有效预防肌肉酸痛。
来源：《早安健康》9月号《全能运动攻略》
文／赖筱茜
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