早吃蛋白早获益

众所周知，蛋白质约占人体全部重量的16-20%，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，也是需要经由食物摄入人体的必需营养素之一。
众所周知，蛋白质约占人体全部重量的16-20%，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，也是需要经由食物摄入人体的必需营养素之一。适量的蛋白质摄入对维持肌肉非常重要。近代研究发现，对老年人来说，肌肉量越多寿命就越长；而肌肉量减少的话，摔倒及罹患疾病的风险也会随之增加。
近期刊登在《细胞报告》上的一篇文章指出，不仅摄入蛋白质的量与健康息息相关，何时摄入也具有相当影响。该文章所依据的小鼠及成人实验显示，早餐时摄入蛋白质比晚餐时摄入对肌肉增长更加有效。

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该实验的研究团队主要来自日本早稻田大学。在业界早前对一天中不同时间段摄入的蛋白质可能具有不同效果的推论基础上，研究团队从三个方面进行了实验。
首先，研究人员将小鼠分为两组，分别在早餐和晚餐中给予投喂支链氨基酸。【注：支链氨基酸是蛋白质中的三种常见氨基酸，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称，具有促成肌肉增长的功用】早餐中氨基酸的比例为总量的8.5%，而晚餐中氨基酸占比为11.5%。一段时间后，研究人员通过衡量小鼠跎肌（膝盖下方的小块小腿部肌肉）肌肉细胞的增长量，得出结论：尽管早餐组投喂氨基酸的比例偏小，但在促进肌肉增长方面产生的果效仍强于晚餐组。
为了确认实验结果，研究人员将小鼠体内的Bmal1基因剔除，并再次进行了实验。Bmal1基因广泛存在于人体和哺乳动物体内，被认为具有控制大脑时钟周期和昼夜节律，调节人体生物钟的功用。在缺少Bmal1基因（因此机体无法区分摄入蛋白质的时段 ）的小鼠中，早餐组和晚餐组并未产生区别。
最后，研究团队招募了60位本地老年妇女进行研究。这些妇女具有相近的身高、体重、体脂、体质指数、运动能力及日常活动量。她们的日常蛋白质摄入量也在同一水平，且均与日本健康机构的相关推荐量相吻合。其中一半妇女的蛋白质主要通过早餐摄入；另一半主要通过晚餐摄入。经测量后发现，主要通过早餐摄入蛋白质的妇女比主要通过晚餐摄入蛋白质的妇女具有更强的握力以及更高的骨骼肌质量指数水平。

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该研究对业内新兴研究领域 - 时间营养学 (chrononutrition) 的相关理论提供了数据支撑。时间营养学关注人体饮食时间、昼夜节律以及代谢性疾病的相互关系，认为身体自身生物钟对体内各细胞行为及相互作用、新陈代谢、消化系统和机体增长等机体功能都具有强大影响力，因此有必要在饮食及营养摄取上进行相应配合以维系健康。
虽然此次研究对象范围较窄，结论也有待进一步查验，但确有其他研究从不同角度建议，早餐摄入更多蛋白质可能更有益健康。例如2015年《国际肥胖症期刊》发表的一项临床研究指出， 在连续12周让28名（在健康范围内）偏胖的青少年受试者分别食用普通蛋白早餐（13g蛋白质），和高蛋白（35g蛋白质）早餐后，高蛋白早餐组的青少年24小时血糖波动较少，且超出血糖上限的时间比普通蛋白组更少，餐后血糖波动也较低。

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事实上，目前在西方和亚洲国家所做的多项调查显示，大多数人从晚餐中摄取的蛋白质量（平均每人28克）远高于早餐中摄入量（15克）。 您若也是其中一员，可以考虑从现在开始，将更多的蛋白质摄入放在早餐。鸡蛋、鸡胸、瘦牛肉、奶制品、豆类制品等都是良好的蛋白质来源，可以根据您和家人的喜好搭配食用。