明知致癌还想吃，这样吃风险低一点！快告诉爸妈

腊肉、腊肠、咸鱼「致癌」，早已不是什么新闻了。但是，并不是说吃一顿腊肉就会得癌症，不过吃太多，确实会增加癌症风险。

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▲读者留言。
  
腊肉、腊肠、咸鱼「致癌」，早已不是什么新闻了。但是，并不是说吃一顿腊肉就会得癌症，「脱开剂量谈毒性就是耍流氓」大家都懂的。不过吃太多，确实会增加癌症风险。
  
怎么吃，吃多少，才能降低腊肉的风险？过年了，还能愉快地吃腊味么？
  
今天就跟大家说说这个事儿。
  
  
  

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2012年，世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)把中式咸鱼列为了1类致癌物。
  
2015年，腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品，也被列入了这个行列。
  
I类致癌物、II类致癌物的分级，并不是致癌能力的分级，而是致癌证据充分程度的分级。I类致癌物是指：有充分证据证明其致癌、达到一定剂量肯定会致癌的物质。
  

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▲腊肉的「四宗罪」。
  
虽然不是吃了一定就会得癌症，但有大量研究显示，咸鱼吃越多、越频繁得人，鼻咽喉癌的发病率、死亡率越高[1]。
  

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有致癌风险，不代表一定会得癌症。毕竟腊肉那么好吃，有几个人抵挡得了？
  
想过嘴瘾，又想要健康，不如从下面这几个环节入手，减少致癌物：
  
  

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尤其是小孩！
  
《中国居民膳食指南》建议，畜禽肉每天吃40~75克。假如当天吃的畜禽肉是加工肉制品，那也不能超过75克，最好再适当减少点量，50克就差不多了。
  
50克是多少呢？编辑火龙果前段时间买了快手腊味煲仔饭，像这样一份，腊肉就是50克，码出来是10~15片。
  

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▲图中红圈部分是腊肉和腊肠。
  
原本火龙果嫌腊肉和腊肠量太少，现在知道了：商家是为了你好啊！
  
完整的腊肉，50克是两指这么大一块，腊肠和咸鱼也是差不多大小的；
  
超市里买的那种圆形的火腿片，3片左右；最常见的双汇王中王火腿肠，一根40克。
  
  

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腊肉的表层，有害物质(包括盐)最多，下锅前先刮一刮，或者洗一洗。除了可以除掉一部分亚硝酸盐，还能避免它与胺类物质结合生成致癌物，并减少盐分。
  

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也可以用水先煮几分钟，把水倒掉后的腊肉再做炒菜做汤。水煮可以杀死食物中的细菌和病菌，更加安全。
  
另外，高温烹调比如爆炒，也是比较容易产生致癌物的，所以腊肉最好采用焖煮这样的低温烹调方式。
  
不过，水洗和水煮都有可能影响口感，如果不愿意，再试试下面的办法▼
  
  

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蔬菜中的VC、黄酮类化合物、VE、不饱和脂肪酸、花青素、番茄红素等成分，能够清除部分亚硝酸盐，阻碍它和胺类物质结合，也就有效减少了致癌物质[4]。
  

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癌症与多种因素有关：膳食纤维吃得少，加工肉类和高脂肪食物吃得多，缺乏运动、肥胖、吸烟、饮酒等等。多吃蔬果，也是预防癌症的重要一环。
  
想吃腊味，不妨搭配新鲜蔬菜。
  
想吃炒的，洋葱炒香肠、青椒炒腊肉都是搭配极妙的菜啊#记得要清炒，不要油炸爆炒#；想吃煲仔饭，多码几根小青菜，色香味俱全。
  

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说到洋葱，它含有硫化物，虽然闻起来「臭」，却可以有效的阻断胺类物质和亚硝酸盐的结合。同类的还有大蒜、京葱、姜这些「同道中人」[4]。
  
一口肉一口蒜，那叫一个「闻者流泪吃者爽翻」。
  
  

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如果没有把腊肠腊肉炒成菜的习惯，更不想吃蒜，没关系，饭后吃点水果补补。水果和蔬菜一样富含维生素C、酚类以及类黄酮物质。
  

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山楂、橘子、鲜枣、苹果都很有效果[5]；或者来一杯鲜榨蔬果汁[6]，加点紫甘蓝、蓝莓、草莓这些抗氧化小能手，效果更佳~
  
再喝杯茶就更棒了！茶叶中的茶多酚等绿茶提取物，也能够在胃酸环境中抑制亚硝基化合物的合成。茶多酚含量越高，清除亚硝酸盐的效果越好[7]。
  

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总之牢记一句话：吃咸鱼腊肉的日子，多吃蔬菜水果就对了。胃里还有位置的话，再来杯奶茶呀#纯奶+纯茶+无糖#~
  
  
  

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每逢过年，朋友圈里「炫富」的姿势变成了家里腌了几斤腊肉、灌了几根腊肠#应该是几十斤、上百根吧#。记得小时候，家家户户窗外的保笼里，都挂满了各种腊味。
  
自己做的，安心！不少人这么想。
  
不过，腌肉咸鱼中的致癌物，不是一下子产生的，腌制和存储过程中会逐渐累积。家庭自制香肠也会有。
  
制作时注意几点，就能减少致癌物：
  
☆原料新鲜
  
  
不新鲜的肉会产生更多的胺类物质，与亚硝酸盐结合，会生成更多的致癌物。
  
最好还要瘦一点的肉。在加热过程中，肥肉也会比瘦肉中产生更多的亚硝胺。
  
☆用细盐
  
  
  
粗盐杂质多，亚硝酸盐也会多。精制的细盐虽然成本高，但自家做，图的就是吃个放心。
  

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☆加入葱姜蒜等香料
  
  
除了直接配着吃，腌肉、灌肉肠的时候，也可以加一点蒜、洋葱、姜进去，口味更特别哦~以前有北方的同事说，哈尔滨蒜红肠超级好吃！
  

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☆阴凉干燥处保存
  
  
高温会促进亚硝胺的合成，潮湿环境有利于微生物的滋生，一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。腌好的腊鱼腊肉，一定要保存在阴凉干燥的地方。
  
  
  

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作为一种年货，春节里吃点腊肉腊肠和咸鱼，无可厚非；三天两头不加节制地吃，才会成为问题。
  
今年春节，不少人响应国家号召，不返乡，留在工作地过年。除了思念父母亲人外，最怀念的，恐怕就是家乡的味道了吧。而腊味，正是饱含了浓浓中国年味和家乡味道的食物啊。
  

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▲读者留言。
  
吃腊味，不可怕，记牢这几点
●少爆炒，多焖煮
●搭配新鲜蔬菜一起吃
●吃点水果，喝点茶
  


不能多吃
那就跟大家一起分着吃
  
  
参考资料
[1]IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/
[2]https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2020/01/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf
[3]ward MH，Pan WH，Cheng YJ，et aL Dietary exposure tO nitrite and nitrosamines and risk of nasopharyngeal carcinoma in Taiwan．Int J Cancer，2000，86：603-609．
[4]邓红, 贾洪锋, 周世忠,等. 果蔬对亚硝酸盐清除作用的研究进展[J]. 中国调味品, 2015(1):110-114.
[5]冯丽丹，李捷，艾对元．几种常见果蔬对亚硝酸盐清除能力的研究[J].甘肃农业大学学报，2011，46(２)：139-142.
[6] 王耀荣，吴 强．冯 翠 萍．蔬 菜 汁 对 亚 硝 酸 盐 的 清 除 作 用 研 究[J]．现代农业科技，2010，39(21)：374-376．
[7]钟希琼，梁少珊，蔡绮纯，等.几种茶叶冲泡液对亚硝化反应抑制作用的比较[J]．食品科技，2014，39(3)：45-48．
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