一把椅子练全身！积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿

今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家，教大家一套不限场地、不分时间的锻炼动作。可缓解颈肩腰全身紧张不适！
今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家，教大家一套不限场地、不分时间的锻炼动作。可缓解颈肩腰全身紧张不适！
  
而且不需要任何器械，就用你坐的那把椅子！
  
以下动作可以起到缓解肩颈腰、下肢的紧张不适的作用，但如果存在相关骨骼疾病、或出现明显疼痛者，要在医生指导下进行活动。
  
手扶椅背，吸气时身体做弓背动作，呼气时伸展，感受到牵拉感即可，10次一组，重复2~4组。
单腿翘『4字型二郎腿』，身体向前压，在臀部感受到牵拉感的位置保持20~30秒，同时深呼吸，完成3~5次，换另一侧。
  
但平时不要长时间翘二郎腿，对脊柱有害。
单腿站立，一只手扶椅背支撑，另一只手抓同侧足背，保持20秒后换另一侧，重复2~4组。
  
注意不要用带轮子的椅子，避免摔倒。
坐姿身体前倾，双手交叉放在膝盖内侧，大腿用力与两只手对抗，用力3秒，放松3秒，每10次一组，重复2~4组。
  
此动作简单说就是自己和自己 较劲 。
坐在椅子上，双腿并拢蜷缩身体，屈膝收腹，保持2秒后恢复原状。6次为一组，重复2~4组。
  
此动作脚不要着地，不能求快，缓慢地做效果最好！
前后分腿站立，双手扶椅背，前脚距椅子腿20厘米，双腿缓慢做顶膝动作，之后换另一侧。每组8~10次，重复2~4组。
  
做这个动作时，放在前面的脚后跟不要抬起。
单腿站立，手扶椅背保持平衡，膝关节稍稍弯曲。身体前倾做类似『捡东西』动作，8次一组，做2~4组。
  
此动作不需要真的手碰到地面，有拉伸感即可。
一只手扶住椅背保持平衡，单脚站立，做踮脚动作并落下，10次一组，做2~4组，之后换另一侧。
  
此动作脚跟落下时要绷住劲，缓慢下落。
双脚与肩同宽站立在椅子前，缓缓下蹲。双臂平举，臀部接触到椅面后站起。重复10次一组，做2~4组。
  
此动作注意每次下蹲臀部一定要触碰椅子。
这样循环往复，强迫自己离开椅子并做做本文中的小动作。另外当无法避免久坐时，注意要保证自己是用『坐骨』支撑，而不是用『尾骨』，避免腰椎承受的压力过大。
  

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当然，如果实在懒得做到我也没法强迫你...
1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.
2.《科学健身十八法》国家体育总局体育科学研究所
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