您的食用油用对了吗？

俗话说，“民以食为天，食以油为先”。每天离不了“煎炒烹炸”的中国人自然也无法离开烹调食用油。
俗话说， 民以食为天，食以油为先 。每天离不了 煎炒烹炸 的中国人自然也无法离开烹调食用油。食用油又称为 食油 ，是指在制作食品过程中使用的，动物或植物油脂。常温下为液态。由于原料来源、加工工艺以及品质等原因，常见的食用油多为植物油脂，包括菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油（胡麻油）等等。
《2016年中国居民膳食指南》指出，成年人脂肪提供能量应占总能量摄入的30%以下，每天烹调油摄入建议量为25~30g（大约28-33毫升）。

但2012年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80g（占总能量摄入33.1%），食用油摄入量为42.1g，超半数成年人食用油摄入量超过推荐标准，其中约26%每天摄入食用油超过50g。
那么，应该如何选择和使用食用油才能满足我们的健康需求呢？今天就让我们来聊聊 食用油 这个话题。

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食用油中超过99%的成分都是脂肪。余下的不到1%，根据油品类的不同包括钙、铁、钠、镁、锌、硒等矿物质，维生素A、维生素E，磷脂、胆碱、甾醇等对人体有益的成分。
  
我们现在知道，脂肪对身体健康是非常重要的。同等重量下，脂肪提供的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，是最有效的能量储存形式。当我们因生病暂时无法进食时，正是体内蕴藏的脂肪让我们能够有足够的能量来战胜疾病。

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脂肪不仅为身体提供能量，也提供必需的营养物质。一些人体必需的营养素，如维生素A、D、E、K等是天然脂类，因此可溶于脂肪中，我们的食物中需要含有一定量的脂肪才能有效地吸收这些营养素。除此之外，脂肪也能够帮助吸收一些对健康有益的植物化学物质和植物成分。
  
脂肪的主要成分是脂肪酸。在人体内和食物中，只有很少的脂肪酸以游离的形式存在，大多数都被整合到体积更大、更复杂的化合物 - 甘油三酯中。我们通常所谈论的脂肪，其实就是甘油三酯。人体三大脂类中甘油三酯约占95%，另两类是磷脂（包括卵磷脂）和固醇（包括胆固醇）。
  
脂肪酸根据其化学分子式的不同分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的分子链保留了它所能容纳的所有氢原子，而不饱和脂肪酸的分子链上有一个或多个位点上的氢原子缺失，也因此被分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

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多年来，关于饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸国内外已经进行了大量的研究并基本取得共识：
  
  饱和脂肪酸：饱和脂肪酸摄入量过高会容易沉积在血管壁，导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，激发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加罹患冠心病的风险。
单不饱和脂肪酸：适当以单不饱和脂肪酸代替胆固醇和饱和脂肪酸的摄入能够有效减少高胆固醇血症及心脑血管疾病的发生。
多不饱和脂肪酸：能够降低血液黏稠度，改善血液微循环，提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
研究发现，饱和脂肪酸的摄入与心脑血管疾病、高血脂、乳腺癌、前列腺癌等疾病关系密切；而不饱和脂肪酸则更加健康，引发冠心病、心脑血管等疾病的风险也更低。知道了这一点，再查看常见食用油品类的的脂肪酸含量比例，就更容易选择对健康有益的食用油品类了。

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  但这并不意味着我们应该完全摒弃饱和脂肪酸。实际上，在总脂肪摄入不超过20%的前提下，最理想的脂肪摄入组成应为：
  7% 多不饱和脂肪酸（其中 -6脂肪酸、 -3脂肪酸各占3.5%）
  7% 单不饱和脂肪酸
  6% 饱和脂肪酸
基本约等于1 : 1 : 1。  当我们谈到健康的食用油时，不应该只看它的组成成分，也要考虑到在高温烹饪的过程中这种成分是否能维持稳定。烹饪中的高温会加速食用油的氧化过程，释放自由基及有害化合物。而不饱和脂肪酸中的不饱和位点使得它们在加热状态下更加活跃，更易氧化变质。
有些人在烹饪时喜欢等到烹调油冒烟了再下菜，但其实当油冒烟就说明油温就已经非常高了。过高的温度不但更容易使食用油发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；也容易使得食物中的营养物质流失。正确的做法是先把锅烧热，再倒入食用油，然后马上开始炒菜（不要等到油冒烟）。 总之，根据不同油品的化学构成，它们适合的温度和烹饪方式也不同。烟点较高的油能够承受高温，因此更适宜爆炒、煎炒等方式。烟点低的就更适用于凉拌菜的调味。  

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  此外，每种油的营养构成和功用都不尽相同。如果可能，建议您不要一次性购买大包装的油品一直食用，而是购买几种不同油品的小包装，交替搭配食用，或者隔一段时间更换一种油，以此保持更加全面、均衡的营养摄入，维系身体健康。