最最最新：一周吃几个蛋黄才不“伤心”？

常有人追问到底能不能吃鸡蛋黄，有国际友人，有香港同胞，也有老北京。看来，蛋黄的问题已经是个国际化问号了，是时候认真聊聊了。

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如果你要驯服一个人，就要冒着掉眼泪的危险 今日份心灵鸡汤。
  
  
  

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上个星期，已经被至少三个病人追问到底能不能吃鸡蛋黄，有国际友人，有香港同胞，也有老北京。看来，蛋黄的问题已经是个国际化问号了，是时候认真聊聊了。
  
刚好，美国心脏学会（AHA）3个星期前，在《循环》（Circulation）杂志上，刚刚颁布了关于膳食胆固醇摄入与心血管疾病风险的报告，可以说是自《2015~2020版美国膳食指南》和2018版美国《血胆固醇管理指南》后的最新款报告了，趁着热乎劲儿，集中学习和探讨一下吧：
  
到底一个星期干掉几个蛋黄才不会威胁你的胆固醇？
  
  
  

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历史舞台上，蛋黄与胆固醇的爱恨情仇
  
大多数人以为，以胆固醇含量丰富著名的蛋黄，会严重影响血胆固醇的水平，让我们遭遇 高胆固醇血症 ，所以，以中老年人为主的群体，会刻意限制蛋黄的摄入量，同时充满好意地规劝年轻一辈： 一个星期吃三个鸡蛋就够啦，千万别多！  甚至会从小严抓血脂，连小孩子们都不准一天一个鸡蛋。
  
这一认知，并非空穴来风。最初起源于老美帝的旧版膳食指南，里面明确建议：要想管理好血脂，每天胆固醇的摄入量不应当超过300毫克。
  
乖乖，一个蛋黄就含180~200毫克的胆固醇，直接占用了2/3的定额，必须不能任性吃啊！鉴于老美帝在膳食指南的制订方面向来引领潮流，所以，世界人民大联合，齐心协力控制自己的鸡蛋摄入量 毕竟，只吃蛋清不吃蛋黄，对于没能实现小康的人们或者有勤俭持家优良传统的同学们，还是相当奢侈浪费的！
  
  

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然而，蛋黄与胆固醇之间仇恨故事的剧情，从2013年起开始反转：先是美国心脏病学会/美国心脏协会颁布的《2013版AHA/ACC生活方式管理降低心血管病风险指南》中不再对膳食胆固醇摄入量进行推荐，同时提到： 缺乏足够的证据支持控制膳食胆固醇摄入量可以降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇） 。紧接着，《2015-2020年美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇每日摄入量的限制。再往后，美国心脏学会及心脏病学会在2018年更新版的《血胆固醇管理指南》中，承接2013版，不再将膳食胆固醇推荐摄入量纳入指南，但是强调 健康饮食模式中，膳食胆固醇摄入量应当维持在相对较低的水平 。
  
而我们中国2016版的《中国居民膳食指南》，也明确提出： 吃鸡蛋不弃蛋黄 。
  
自此，我们这些懵逼的一线工作者，开始不停地面对群众们的质问：你们一会儿一个说法，之前不让我们吃蛋黄，这会儿又说胆固醇跟蛋黄没关系。我们到底听谁的？深深哀悼那些年被我们花钱买了却不得不狠心丢弃的蛋黄，以及我们因为这些年不得不少吃深爱的蛋黄而遭受的心灵创伤~~~
  
对不起诸位，医学就是这样，不停地发现问题再修正问题，就像我们最初因为发明了手机而开心，如今却因为手机而不得不面对颈椎/视力/睡眠/社交/脑功能等诸多问题
  
  

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了解完这段爱恨故事的历史，我们看看AHA 2019年终最新报告里，对于一周之内到底能吃几个蛋黄，是如何推荐的？
  
鉴于蛋黄是一种胆固醇含量相对较高的食物，因此：
  
血胆固醇水平正常的老年人：考虑到鸡蛋的营养价值及其便利性，在整体饮食模式属于有益心脏健康的前提下，每天最多可以吃两个鸡蛋
为了实现 健康膳食模式 ，应当基于2015~2020版美国膳食指南的推荐，摄入蔬菜、水果、全谷类、低脂或脱脂奶制品、瘦禽畜肉、坚果、种子、以及植物来源的油类。从而保证饮食中有较高比例的多不饱和脂肪酸、较低比例的饱和脂肪酸及低胆固醇。
要想实现低胆固醇，需要尽可能减少饱和脂肪（动物脂肪）的摄入，选择液态非热带植物油作为烹调用油，以及选择植物来源的蛋白质。

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读到这里，我们不得不再深入科普三组知识：
  
一、哪些食物含有很高或较高的胆固醇？
  
老阿姨根据《中国食物成分表》系列工具书中提供的数据，将胆固醇含量超高和较高的食物汇总成一个简表（按照每100克食物所含胆固醇的毫克数），你们可以找找看哪些食物是你常吃和爱吃的：
  

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二、鸡蛋的营养价值具体有哪些？
  
小小的一枚鸡蛋，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要最接近，是蛋白质生物学价值最高的食物。蛋黄中含有丰富的脂肪酸且饱和脂肪酸含量低，蛋黄同时含有卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。可以说，小小的身体里有大大的营养价值，也是人类历史上对我们的生命质量和饮食文化贡献良多的一种食材。不过，需要提醒大家注意：不要生吃鸡蛋！一来有致病菌感染的可能性，二来生鸡蛋清里的抗生物素物质会影响生物素的吸收。
  
  

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三、哪些油属于 非热带植物油 ？
  
在美国心脏学会AHA官网上，是这样推荐并解读食用油选择的：建议使用 非热带植物油 来替代固体脂肪及热带植物油。
  

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有关健康饮食及血胆固醇，这篇报告还带给我们更多的思考
  
膳食胆固醇与心血管疾病的相关性：
  
来自观察性研究的结论，对这一关系有争议，广泛认为二者间的相关性不大，也有认为高胆固醇摄入会增加心血管疾病发生风险的。总之呢，受很多干扰因素的影响，结论不统一，证据级别不够高。
来自对随机对照试验进行Meta分析（高证据级别）的结果则发现：当膳食胆固醇摄入量高于平均水平时，血中总胆固醇、LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）的水平都会增高。而当膳食脂肪酸中饱和脂肪含量降低时，LDL-C水平也会显著降低。
第一、膳食胆固醇的摄入量，不必限制在300毫克以内，更没有必要完全避食。但是，这绝对不意味着可以肆意妄为地大量摄入或者超标摄入 还是要以膳食指南为饮食指导原则，在健康饮食的基础上适量摄入。
  
第二、至于什么样的饮食模式是健康饮食？地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH），都是你需要多学习了解的（后文有链接）。一般来说，跟着膳食指南或者这两种饮食模式吃，你的膳食胆固醇摄入量很难超标。
  
第三、降低膳食饱和脂肪的摄入量，比单纯限制胆固醇更重要。当饱和脂肪摄入量下降，LDL-C的水平也会明显改善。更重要的是，减少饱和脂肪摄入量是非常容易操作和实现的，比减少胆固醇摄入量更容易实现。所以，通过减少饱和脂肪摄入量来帮助改善LDL-C，从实操性和有效性双方面，都更有意义，更值得去做！
  
举两个简单的例子：
  
将250毫升全脂牛奶换成等量的脱脂牛奶，能够减少4.3克饱和脂肪摄入，但只能减少19毫克的胆固醇摄入；
将3盎司瘦牛肉换成等量的鸡胸肉，能够减少4.84克的饱和脂肪摄入，但只能减少3毫克的胆固醇摄入。
所以，要想更短平快地有效降低LDL-C这种对心血管健康威胁大大的 坏胆固醇 ，还是努力克制自己膳食中饱和脂肪的摄入量吧！
由于国情、人种和饮食习惯间存在一定程度的差异，我觉得单就膳食指南而言，中国的同学们主要参考《中国居民膳食指南（2016）》为宜。
  
  

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顺便说一句，前几天，美国新闻与世界报道（U.S.News World Report）网站刚刚公布了2020年全球最佳饮食排名。在35种大家听说过的饮食中，地中海饮食再次夺冠（鼓掌庆贺）！ 网红 生酮饮食排名倒数第二，另一种也是靠生酮的杜坎饮食（Dukan）排名倒数第一！