神奇的轻断食

点击上方蓝色字体，关注我们15古代大哲学家柏拉图，经常断食，他说：“我断食是为了让大脑更清晰。”知名小说家马
刚在双十一握手无数的马云也喜欢断食，他喜欢道家圆融自如的状态，因此每年都会辟谷一次（辟谷就是断食）。
  
虽然大师级人物可以做到长时间断食，但是无痛的轻断食也非常有益健康。
比如，身材修长的卷福本尼迪克特 康伯巴奇，浑身肌肉的金刚狼休 杰克曼，帅气有型的雷神克里斯 海姆斯沃斯，都是轻断食的实践者。
美国约翰霍普金斯大学医学系教授马克 马森（Mark Mattson），在他的一场TED演讲中，就为我们揭秘轻断食的 3 大好处：
古代哲学家虽然不懂轻断食的科学原理，但他们的直觉没错，轻断食确实会强化人的大脑。
这是因为，轻断食能增加大脑的 脑源性神经营养因子（BDNF）。根据国际神经病学期刊的研究显示，每天轻断食 12 小时，在 29 天后，脑内的 BDNF 会增加 1.88 倍。
  

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BDNF 是一种在神经细胞内产生的蛋白质，它是大脑基础建设的主力，能不断建立新的神经细胞回路，和保养已有的神经细胞回路。
我们的大脑有 1000 亿个以上的神经细胞，每个神经细胞都需要和其它 100000+ 个同类互相传递信号，构成神经细胞回路。如果你的大脑内有充足的 BDNF，就能激活神经细胞功能、促进神经细胞的突触生长，这样神经细胞间信号的传递就会更频繁。
听起来有点复杂，简单地说，我们的神经细胞互相传递信息的时候，就像进行一次沟通，他们会用轴突发送信息，用树突接收信息。而突触，就是串起神经细胞沟通的发送接收站。
因为这个原因，《运动改造大脑》的作者瑞迪和哈格曼把 BDNF 形容为 思想、情感和运动之间至关重要的纽带 。
你想想，如果两个人去考试，A 脑中的信息接收发出站特别多，B 脑中的信息接收发出站只有1、2个，谁的考试成绩好？
所以下次准备考试前，记得前一个月少吃一些，每天轻断食 12 小时，说不定就能达到理想成绩。
当然，轻断食不单单是激活神经细胞这个好处。在演讲中，马森教授还提到，轻断食可以减少体内的氧化压力。
氧化压力来自于阳光暴晒、抽烟喝酒、细菌感染、过度锻炼所产生的大量自由基。自由基的特点是，它们的电子不成对，当它们遇到其它正常分子，比如 DNA 时，就会凑过去抢走正常分子的电子。
电子被抢走的正常分子，变成另一个自由基，忘记本职工作，开始流浪，准备去抢夺其他正常分子的电子。
答案是抗氧化物。抗氧化物带着电子礼物而来，遇到自由基就会送出手里的电子，帮助它们稳定下来，而且自己也不会因为失去电子，变成另一个自由基。
  

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2004 年，马森教授团队就做过一项研究，他们降低了啮齿类动物和猴子的进食频率，发现这些动物的心脑血管功能增加、胰岛素敏感度也提升。这些变化，可能代表氧化损伤下降、细胞应激抵抗增强。
在另外一项实验中，研究团队邀请了 18 名志愿者，进行连续 12 小时和 80 小时的断食，发现他们血浆里的抗氧化指数明显提升。
另一种猜测是，轻断食可以降低血糖，让细胞剔除原有线粒体，更换出更新、更好的线粒体，从而降低自由基的总量。
炎症反应，其实就是我们经常听到的 上火 症状，包括：红肿、发热、牙周炎、口腔溃疡等等。
当外来物质，如细菌、病毒入侵身体时，白细胞、C-反应蛋白等起身攻击这些外来物，保护身体不受攻击，因此，短期炎症，是身体保护自己的应急反应。
判断一个人是否有炎症，最科学的方式就是，检查血液中白细胞介素-6、高半胱氨酸、C反应蛋白的含量。
科研团队曾经邀请两组志愿者，一组在 30 天内，每天轻断食 12 小时，另一组在 30 天内完全照常饮食，并追踪 轻断食前一周、轻断食结束，以及 停止轻断食 3 周后 的血检成果。
结果发现，无论哪个阶段，轻断食志愿者的发炎指数（白细胞介素-6、高半胱氨酸、C反应蛋白），都明显比轻断食前一周的数值低。
如果你老感觉身上哪不舒服，别再纠结吃什么或是不吃什么，断断看一下，可能就好了。
尽管轻断食有 强化大脑、抗氧化、抗发炎 等好处，然而轻断食还是有一定风险。符合以下几种情况的人，不适合轻断食：
轻断食的本质是停止营养摄入，不适合本来就营养不良，或体重较轻的人，以及还在发育的未成年人。同理，怀孕期和哺乳期女性也需要更多能量，不适合轻断食。生病服药，或正在接受治疗的人，计划轻断食前，应该和医生详细沟通。
如果看到这，你对轻断食跃跃欲试的话，下面介绍你三种轻断食方法，由易到难依次排列：
这种轻断食法最接近一日三餐的饮食，每周只有两天需要改变，其它日子不变，适合轻断食新手。
这样算下来，每天有 16 小时处在轻断食状态，足够让身体耗尽肝糖（10-12小时），开始燃烧脂肪。
这种轻断食法难度相对大一些，相当于不吃早餐，每天只吃午餐和晚餐，适合有一定轻断食经验的朋友。
  
如果你决定尝试这种饮食法，需要做两件事：
2. 在非进食时间，尽量避免看见食物，或靠近厨房和餐厅这种有食物香气的地方。
这种轻断食法的难度较大，贸然尝试很容易因为饥饿而放弃，适合已经适应 8 小时轻断食的朋友。
1. 精心安排自己每天唯一的那顿饭，多吃营养密度高的食物，比如优质脂肪、优质蛋白质、五颜六色的蔬菜等。
  

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2. 在非进食时间，多喝水，或喝些咖啡、茶来降低食欲，避开零食等诱惑。
南瓜很感谢马森教授的分享，也希望能让更多人了解轻断食的科学原理，轻断食不是节食，轻断食的好处多，而节食却会伤身。
如果你想要试试脑力提升的感受，可以从 5:2 轻断食法开始尝试。第一次尝试很紧张，但坚持下来，会很享受脑力爆发的过程。
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