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标题: 跑步入门-易天易健 [打印本页]

作者: tingzhikuqi 时间: 2020-10-4 12:06
标题: 跑步入门-易天易健
开始讲一下跑步的好处，相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行。
当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力，可以适当的减少里程调整范围为3-5公里。或者坚持下跑满40分钟，距离和时间跑到哪一个要求都可以。
1. 跑步的方法

很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，我就将两种基本的吧。
前脚掌跑法（男生比较合适） 顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑得好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度，无法压制速度，这个要注意，其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步，該怎麼跑》这本书，非常好，女生也可以看看，这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍（网上应该有电子版了）前脚掌跑法需要小腿以及脚步有一定的力量，初期并不一定能适应，所以可以尝试着与其他跑法交替进行。
当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会很变粗，这也是不推荐女生的原因。
全（后）脚掌跑法 （女生比较合适）女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，具体办法是脚后跟以及足弓处率先落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。这个时候我们需要的注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低约好。因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。
全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量。但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快，速度放慢些，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼，就得不偿失了。
不要用脚后跟落地而是用几乎整个脚落地比较好。
不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。其实入门跑步无谓选择什么跑法，其实还有中脚掌跑法等等。有些妹子也反应说自己腿越跑越细的，这个还是因人而异吧。我给出的只是我觉得适合的方法，再深的我可能也不了解，就不提了。自己锻炼跑跑，选自己觉得舒服的就行。如果慢慢想挑战自己最远距离了，还是建议坚持下前脚掌的跑步姿势吧。还是非常建议看下“跑步该怎么跑”这本书的。
注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，我知道你会很累，但是这样会大屁股。。。建议是跑完后逐步减速到走，然后走2~3分钟，然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口，会呛到。
2. 跑步地点、时间的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是
草地 > 塑胶 > 柏油路 > 水泥路
能跑塑胶跑道最好，不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道把，对你们膝盖着想。
（下面我会针对不同体重的人说下具体的问题）锻炼地点可以选择字公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。(ps 提一下跑步机，其实大概相当于塑胶和柏油路之间，空气不好的话在跑步机上跑也很不错的，不过跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的，总之坚持40分钟左右就好。）
时间的话建议下午4、5点最好，这个时候据说是植物呼出氧气的时候，上班族的话建议晚上吧，但是最好在饭后两小时后这样为佳或者可以下午四点补充点吃的，然后下班回家跑步，洗澡吃饭。这样也可以。
3. 跑步的前于跑步后的活动（非常重要）

热身对于跑步来讲是一个非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。在这里说下晨练，晨练固然好，只是空气不太好，如果晨练的话，建议还是不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可。空腹伤胃，稍微垫下吧。我一般周末都会选择晨跑的。虽然空气不好，但是跑完洗完澡整个人还是很舒服的。
运动前运动后大拉伸
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这是跑前跑后的拉伸。
跑完洗完澡后，建议在对腿部进行按摩，这样的话可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。具体按摩的方法见下图
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请各位跑步一定不要嫌麻烦直接跑，只有这样才能让你持续的跑步，才能让你更加健康的跑。
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