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标题: 成为更棒跑者的 7 种非跑步方法-易天易健 [打印本页]

作者: 易天易健（刘日 时间: 2020-10-4 10:51
标题: 成为更棒跑者的 7 种非跑步方法-易天易健
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不管你是运动新人还是经验丰富的马拉松跑者，伤病都是跑者的最大的敌人。而如果你想跑得更快更远，理所当然你需要跑起来，但花一些时间在非跑步的方法上同样重要。
就像汽车的预防性维护可以降低昂贵的修理需要一样，一些提前的准备可以减少「修理」你的身体的需要。下面是一些帮助你避免常见的损伤、提高效率以及让你变得更强壮更健康的贴士，跑步和日常生活都适用。
学习如何站立

「在我们这个桌面劳动的时代，很多人得站姿（和坐姿）不正确，我们弓背，腹部向外挺。」物理治疗师 Jay Dicharry如是说。这会造成跑步中的错误姿势和后腰疼痛。
解决方法：双手垂放于两侧站立，注意身体的重量落在哪（一般是在脚后跟）。挺胸收腹，身体稍稍往前倾，直到重心落在足中段。转动手臂使拇指朝外。在任何你可以做的时间，都可以做这样的站姿和坐姿。当你跑步时，注意你的胸部以及舒展后颈部。
练习脚趾瑜伽

如果脚部不够强壮，那么就有可能导致底筋膜炎和胫骨疼痛。站着，让大脚拇指贴着地面而轻轻抬起其他脚趾。如果你不能在大脚拇指不动的条件下完成动作，那意味着你是在用胫骨的肌肉而不是脚部的肌肉，把过多的压力放在胫骨上了。
解决方法：脚趾瑜伽能提高脚部肌肉的协调性，所以你能更好地使用它们。保持大脚拇指不动，上下运动其他脚趾。然后反过来，其他脚趾不动，上下运动大脚拇指。每天练习一到两分钟，直到能轻易完成练习。（如果你不能控制大脚拇指单独运动，坐在地上，脚掌贴地，用手指抬起你的大脚拇指，然后脚趾往下用力，与手的力相抗衡，有需要的话，你可以放一根手指在脚拇指的关节处，来保持脚趾没有弯曲，直到你学会正确地移动。）
伸展你的核心

「一个强壮的核心可以改善你的动作，创造更好的跑步姿势」，跑步教练 Mike Smith 这样说。当你的脚触地时，它吸收了力并向上传递到核心部位。一个弱小的核心不能处理这些力，使你的效率低下，速度变慢且容易受伤。
解决方法： Smith 推荐了一种常规基础练习。在整个过程中，保持腿部和躯干伸直，抬起脚部，离地至少要有 6 英寸。首先从前臂平板支撑开始，使肩部到脚跟成一直线。右脚离地 10 次，保持腿伸直，尽量让脚跟朝上。左脚重复动作。接着转身，仰卧，仍然用前臂支撑。两腿分别抬起 10 次，这次要脚趾朝上。再做一个右侧的侧身平板支撑，抬起左腿 10 次。最后换到左侧，重复动作。每天做一次完整的训练。
控制你的核心

只有在你知道如何控制肌肉运动时，一个强壮的核心才能发挥最大功效。物理治疗师 Linsey Corbin 介绍了一种可以帮助我们控制臀部和核心的练习。
解决方法：仰卧在地，小腿放在平衡球上（把球放在墙角可以增加稳定性）。把手放在臀部两侧，抬起臀部，形成拱桥，使身体呈一直线。抬起右腿，前后转动，像汽车雨刮那样移动脚趾。注意从臀部开始移动，同时避免弓背或背部过于紧张。如果感觉背部紧张，可以降低臀部高度。重复 10 次后换腿完成同样的动作，即完成 1 组。每天做 1 到 3 组。
保持平衡

平衡不好可能导致脚踝扭伤，而且可能是臀部、脚部、脚踝和核心不够强壮的征兆。如果一个区域太弱小，你的身体会通过过度使用另一部分来代替。这些不平衡常常导致常见的跑步损伤。
解决方法：右腿站立，用左脚跟在空中写字母表（全都大写—这会增加难度）。保持左腿伸直，字母尽可能写得大和高，腿部和臀部不能垮下。然后换腿「书写」。每次跑步前完成一次。
变得多维

因为跑步主要是前后移动，跑者常常对左右和旋转移动较陌生。长久下来，可能会造成不平衡和受伤。
解决方法：每条腿完成下列练习五次。（如果在跑步前完成，这也能作为很好的热身。）

前弓步
前弓步，上半身向腿弯曲
侧弓步（保持脸朝前方）
后侧弓步，腿向后踏，成45度角，脚趾朝向侧边
反向弓步，向后踏时用脚跟踢臀部

放松球按摩

肌肉、筋腱和韧带常常在日常运动中受到损伤。健康的肌肉纤维就像一束规整的稻草，而损伤的肌肉纤维像一堆杂乱的稻草—这堆杂碎不能发挥全力，不能很好地恢复而且可能导致受伤。
解决方法：用一个硬质的塑料放松球（一个棒球、高尔夫球或者泡沫轴也行），你就可以捋顺脚部、背部和腿部的肌肉纤维。躺在地板或凳子上，以便针对腿部和臀部。在紧张或者酸疼的区域滚动，调整力度和方向，直到你感觉组织得到放松。Smith 的运动员每次训练前后都会做 15 分钟放松练习，大多数人会在坚持每天滚几分钟的两到三周后察觉到改善。
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