读懂八大膳食准则，吃出健康好身体！ - 天易健康 www.tyj.ltd 伯温智慧养生院

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在这个关注健康、倡导科学生活的日子里，让我们一起来学习如何通过“吃”这件日常小事，守护自己与家人的健康~

饮食，是生命的基础，更是健康的起点。怎样才能吃得合理、吃得科学？国家发布的《中国居民膳食指南》提出了八条核心准则，今天就带大家一一解读，轻松掌握健康饮食的诀窍！

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准则一

食物多样，合理搭配

没有任何一种食物能包含所有营养素，所以“多样化”是健康饮食的第一原则。建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。主食要以谷类为主，每天推荐摄入200–300g，其中全谷物和杂豆占50–150g，薯类50–100g。合理搭配的关键是能量比例：碳水化合物占50%–65%，蛋白质占10%–15%，脂肪占20%–30%。

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准则二

吃动平衡，健康体重

运动与饮食同样重要！保持健康体重，既要管住嘴，也要迈开腿。推荐每周至少5天进行中等强度运动，累计150分钟以上，每天主动步行6000步。避免久坐，每小时起来活动一下，小小改变，大大受益。

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准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、水果、奶类、大豆和坚果是膳食中的“营养宝库”。推荐每天摄入300g以上的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；每天吃200–350g新鲜水果，切记果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天喝300ml以上液态奶，经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

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准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物是优质蛋白的重要来源，但要适量。建议每天摄入总量120–200g，优先选择鱼和禽类，少吃烟熏和腌制肉。每周最好吃鱼2次或300–500g，畜禽肉300–500g，蛋类300–350g。

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准则五

少盐少油，控糖限酒

控盐、控油、限糖、戒酒是预防慢性病的关键，因此应当培养清淡饮食习惯。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25–30g，糖不超过50g，最好低于25g。儿童、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒。成人如饮酒，酒精量每日不超过15g。

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准则六

规律进餐，足量饮水

三餐定时定量，不暴饮暴食。早餐能量应占全天25%–30%，午餐30%–40%，晚餐30%–35%。每天饮水量建议男性1700ml、女性1500ml，推荐白水或茶水，少喝含糖饮料。

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准则七

会烹会选，会看标签

学会挑选新鲜、营养素密度高的食物，看懂食品标签，做出更健康的选择。烹饪不仅是技术，更是一种健康生活态度。在家做饭，在外就餐也要注意荤素搭配、控制份量。

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准则八

公筷分餐，杜绝浪费

注意饮食卫生，生熟分开，使用公筷公勺，践行分餐制。珍惜食物，按需备餐，拒绝浪费，树立饮食文明新风尚。

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健康生活，从一餐一饭开始。记住这八大准则，并不难，难的是坚持。让我们从今天起，用科学的膳食知识武装自己，培养良好的饮食习惯，拥抱更健康、更充满活力的生活！

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