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标题: 运动还分好多种？一文弄懂有氧运动和抗阻运动！ [打印本页]

作者: 健康资讯 时间: 2021-10-14 18:30
标题: 运动还分好多种？一文弄懂有氧运动和抗阻运动！
宅了几个月，听说不少小伙伴都开始拼命运动减肥，一般常见的有氧运动和抗阻运动，相信大家都有尝试过。
宅了几个月，听说不少小伙伴都开始拼命运动减肥，一般常见的有氧运动和抗阻运动，相信大家都有尝试过。那么这两种运动方式有何差异，又有何特点呢？今天小编就和大家一起来探讨探讨。
1、有氧运动：有氧运动是指主要依靠有氧能量代谢（细胞的有氧呼吸）的运动方式，旨在增强运动者的心肺能力，因此又称心肺运动。此类常见运动有快走、慢跑、游泳、骑车等。
2、抗阻运动：抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主要运动，旨在利用阻力促进肌肉收缩，增强肌肉爆发力和肌肉量，因此又称力量训练，医学上还广泛运用此种运动方式治疗肌肉萎缩。此类常见运动有举重、哑铃锻炼、俯卧撑、卷腹等。
1、有氧运动：有氧运动的主要收益在于对循环系统和身体代谢的改善与提升。长期规律的有氧运动可以显著改善高血压、高血脂，降低患心脏病的几率，还能增加外周组织对于胰岛素的敏感性，辅助降血糖，对于缓解心理压力也有一定帮助。
2、抗阻运动：抗阻运动的主要收益在于对骨骼和肌肉的锻炼。长期规律的抗阻运动可以增加肌肉量、关节稳定性，增强肌肉收缩力，改善运动者的柔韧度和平衡性，对于缓解心理压力，抗阻运动同样有帮助。
3.两者结合：有氧运动搭配抗阻运动，能达到1+1＞2的效果。
1、健康成人：以有氧运动为主，每周4-5次，每次30分钟左右，强度把握在70%最大心率（最大心率=220-实际年龄）即可。以抗阻运动为辅，每周2-3次抗阻运动，每次做一组RM（重复做一动作的最大次数）即可。
(1)糖尿病人群：每周至少150分钟的有氧运动，间隔少于2天；每周至少2次抗阻运动，每次做到70-80%RM即可。
(2)高血压人群：每周至少5天的有氧运动，每天25-35分钟；每周至少2次抗阻运动，每次做一组RM。
(3)肥胖人群：每周200分钟左右的有氧运动（抗阻运动对减重的作用较小，初期不推荐），高强度首选（80%最大心率），每次运动30-50分钟。

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