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标题: 每天跑步 45 分钟，竟不如每周锻炼 2 分钟？ [打印本页]

作者: 健康资讯 时间: 2021-10-14 18:26
标题: 每天跑步 45 分钟，竟不如每周锻炼 2 分钟？
早就知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围苦逼锻炼的人，每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时，任谁都想打退堂鼓吧？
虽然早就知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围苦逼锻炼的人，每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时，任谁都想打退堂鼓吧？
但是，最近看了一部纪录片，竟然让我迈出了锻炼的第一步，因为它让我知道，锻炼根本不是一件苦差！
这部纪录片还说：那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人，根本是吃力不讨好。只要掌握方法，每周只要 2 分钟，就能达到极佳的健身效果！
这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，他想花最少的力气得到最大的回报。
为了完成他的梦想，整个 BBC 团队火力全开，陪他拜访各个领域的运动专家，找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）。
纪录片一开始，迈克尔就要推翻一个流行的说法：每天走一万步，就可以保持年轻健康。
一万步的说法，最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年，日本一家公司发明了万步计计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句每天一万步的广告词深植人心。
为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。
第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天 3 次 10 分钟，快步走，约走 3000 步，大约 2.4 公里。
实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。
实验开始后，第一组成员为了达成 1 万步的目标，费尽苦心，因为 1 万步实在太难完成了！
3 人当中，只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗，还故意来回走好几趟，但一天内只走了 5000 多步。
他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了 30%。
相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。
但偷懒的他，还不满足于此！上次他发现了更省力的运动，这次他将矛头转向更省时的运动方法。
有氧适能指的是人体摄取、运输和利用氧气的能力。有氧适能好的人，跑个 1000 米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。
测试过有氧适能后，尼尔斯沃拉尔要求这些参加的白领，每周在动感单车上，进行 3 组 40 秒的 HIIT 训练。
深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT 恰恰可以将他们激活。
肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。
结果显示，他的肌糖原水平下降了 24% 之多，如果用其他运动方式，可能要 45 分钟才能达到同等效果。
HIIT 虽好，但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到 HIIT 的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。
这套训练共耗时 5 分钟，分别是：1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。
为了找出效果最好的力量训练方式，迈克尔来到格拉斯哥大学，那里的运动研究者斯图尔特格雷和瑙伊斯特凡纳奇，正在测试举重物和举轻物，哪个效果更好。
他们设计的实验，由 5 名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。
实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。
6 周内，她们每周都进行了 2 组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：

举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。
她们双手肌肉都强化了 18% －19%，双腿肌肉也都强化了 25%，并没有因为两边受重不同而有差别。
和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。
为了探求跑步的真相，迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学，请教锻炼家约翰布鲁尔关于跑步的问题。
这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。
从上图可以看出，虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。
布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下，我们的祖先如果不能跑步，他们怎么在大自然竞争中存活下来呢？
尽管如此，但如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。
迈克尔的下一站，是去拜访生理学家西尔莎奥苏利文教授，他想知道为什么有的人那么热爱跑步。
奥苏利文教授说，人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质，结构和大麻中的大麻醇十分相似，都会激发情绪积极、增加食欲、带来快感。
除了跑步，其他锻炼也能产生内源性大麻素，这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为内源性大麻素是身体设立的一个鼓励锻炼的奖励机制。
奥苏利文教授说明，这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内，可以让人兴奋到恰到好处。
一看完《锻炼的真相》，我就跃跃欲试，马上做了个 5 分钟 HIIT 运动，果然马上产生了 High 的感觉。
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