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适合新跑者的 5 大速度练习-易天易健

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tingzhikuqi 发表于 2020-10-4 12:37:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

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当你成为一个跑者后,或许你会想怎么才能跑的更快,身材更好?一方面,当你有足够的跑力后,你可以增加时间或距离。再者你可以在跑步锻炼中增加些系统的练习。这些训练项目,包含了在不同节奏下跑一定的间歇、时间或者距离。这会帮助跑者锻炼他的耐力、速度以及强壮的腿部和肺功能。不过萨拉-保罗,这位运动生理学者、教练以及《只为初学者》专栏的作者认为最为重要的是,这些练习可以让你远离懈怠。而且通过小间断的练习,你会具备跑更长距离的能力。
「如果你每天就出门跑个30分钟,跑久了你会觉得很无聊。」奥兰多与跑道同声息基金会的项目总监保罗这样认为。通过加入一些练习项目,「会让你觉得时间很快的就过去了。这些练习项目会激励你的大脑以及身体及时适应。」
下面是一些练习项目,保罗认为,无论你是初跑者,还是想要重新开跑都大有裨益。
有些练习项目最好在跑道上完成。的确,跑道可能会产生恐惧感,不过站上跑道并不意味着要你跑的很快。跑道是初学者的最优环境,因为它平坦、不拥挤以及距离是固定的。在上跑道之前,你必须做好准备。如果你无法找到一条像样的跑道,跑步机或者任何平整的、没有交通干扰的道路都行。
每周都试着做一个项目。当你准备好了,你就可以增加每个项目的时间或者距离 10% 至 20%。在跑的中途及结束后小心疼痛(不只是肌肉酸疼)。考虑好什么时候去跑以及什么时候需要见医生。
1. 直线和曲线

跑之前须热身五分钟。
之后在直道上全力奔跑,在弯道处步行。这样连续做两次。把水放在触手能及的地方,以便每圈结束之后补充。在奔跑的时候,最好能听上些轻松的音乐,「不需要激烈的乐曲。」保罗认为。当你逐渐进步后,你可以适当加快速度。
在路上,用路标来标示跑和走的分界处。路标可以是一棵树、邮筒、电话亭或者停车牌。当你由跑转入走,呼吸逐步正常后,选一个路标,重新上路。重复这样做个2、3次。
这么做有什么用:这个项目会帮助你的身体和大脑习惯于在短时间内加速。短间隙会让这项看上去艰难的练习更容易接受。每一次的途中休息会让你的身体充分恢复,为下一次做准备。
2. 改变频率

在这个项目中,你需要在简单、中等、快速这三个档位中切换自如。3到5分钟的步行作为热身。之后以简单模式上路(详情见下)并持续2、3分钟。进而换档至中等并且延续1分钟。最后在快速档位上持续30秒。这样一个系列重复做个2、3回。结束后,走5分钟来缓和下。下面来解释下各个档位:
普通:一般的节奏,那种你可以和朋友边跑边聊天的感觉。如果必要,你可以以这个节奏跑一天。
中等:这比简单的节奏快一些,即使这样,也不至于让你觉得很快。在这个情况下,和别的跑者一直聊天下去可不是个好主意。不过如果必要,三言两语回答个问题还是可以的。
快速:比中等节奏快。在这个档位虽然你应该还能开口说话,不过这应该会让你不爽,因为你无暇顾及这些。即使这样,你也不应该跑到伤害自己的程度,或者行将呕吐的感觉。最好你处在这样的一个状态:「我还行,不过真不希望持续下去。」
这么做有什么用:这个练习会提升你的心率,增强体魄,燃烧卡路里,以及不让你只会在一个频率下运动。「这会让跑步更有趣,增加练习的紧凑,以及活动不同的肌肉纤维,」保罗道,「这就像在菜肴里加入香料。」当你适应了不同的节奏后,你会在后续的锻炼中收益更多,无论你是处于一个恢复跑还是你的第一个五千米的情况下。
为什么这很重要?「如果你了解你的跑步节奏,你可以根据距离或者跑步的目的来控制投入程度,」保罗说。这样能让你远离伤病。如果你一直以一个速率跑,你一直在锻炼同样的肌肉纤维,反反复复。这会引起积劳性损伤,比如膝盖的问题或者髂胫束综合症。「如果你混合不同的速率,你锻炼到不同的肌肉纤维,以及不同的肌肉,你会变的更加均衡。」
3. 匀速跑

开始走段路热身,之后绕跑道跑三圈。这三圈尽量用相同的速率去跑,误差最好在正负5秒内。
这么做有什么用:这项练习会帮助你去提高耐力以及教你如何维持平稳持续的状态。这是你在正式成为跑者之前应该学会的。「无论什么水平的跑者,他们在初始阶段都想在一开始跑的越快越好,直到精疲力尽退出为止,」保罗说。事先知道你还有 3 圈要跑,你就会在第一圈稍微减速,保持一个可以跑完 3 圈的节奏。
4. 长距离跑

想要让你的运动时间更长些?在快精疲力尽的时候,提前进入走的环节,并顺势把跑步环节一分为二。这可能意味着你一开始只跑了 20 秒,保罗道。你应该保持一个可以进行语言交流的速度,用她的话说就是:「可以快慢自如。」换句话说,如果你跑的太轻松以至于想唱歌,那就加速。
这么做有什么用:这会在不受伤或者气馁的情况下增加你的耐力。在跑步中增加走的环节会帮你在一个较长的时间、距离内保持一个较高的奔跑水平。
5. 有目标的跑

老是跑同样路线会让你感到十分厌旧。在这情况下,建议你跑或者走那些你经常驾车路过的路线,可以比你一般运动的距离更长些。比如去你常逛的杂货店;或者在健身房和一个朋友见面,和他一起骑车回家。
这么做有什么用:这会培养耐力,而且很有趣。「这就像你在进行一场探险,」保罗说。而且这真的改变了你的感受!从没有碰到你的极限?你现在会的!
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