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北马完赛 长跑后科学恢复与休息有诀窍-易天易健

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yeyuqiaoqiao 发表于 2020-10-4 12:37:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

北京马拉松

北京马拉松

马拉松比赛之后,彻底进行一两天的休整(甚至一周),对于身体的恢复是十分重要的。
无论你是进 4 进 3 的高手,还是跑走结合在关门时间之前完赛的新手,一场马拉松比赛中,身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等,都会经受高强度的考验。即使当时并没有特别酸痛的感觉,也依然要重视赛后恢复的环节。
马拉松赛后身体的变化
1. 骨骼与肌肉
研究表明,一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响,会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤,这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外,其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。
因此,在开始为下一场比赛进行的训练之前,要让肌肉获得充分的休息和恢复。
2. 细胞损伤
通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明,在马拉松赛后的 7 天里,血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上,在休息之后,这项指标会逐渐趋于正常。
不同于肌肉酸痛,这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉,不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。
3. 免疫系统
马拉松赛后,压力最大的就是免疫系统了,身体各部位忙于修复损伤的时候,体质会相对平时变得脆弱,更容易受到各种致病因素的侵袭。
过量的训练和比赛,会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中,这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划,要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。
磨刀不误砍柴工
很多跑友经常担心跑休会不会影响自己的运动状态,其实大可不必多虑。
VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标,因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。
实验表明,高水平跑者在停止训练后的第一周,VO2max 的数值只有很微弱的下降(1-3%),即使停跑期继续延长至超过 2-3 周,VO2max 指标的降幅也仅仅是 6%。
而这一微弱的下降,换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且,在恢复训练后,VO2max 的指标也会很快回到之前的水准。
美国奥运选手德斯瑞达维拉(Desiree Davila )就曾在接受采访时透露,自己在比赛后安排了一整个月的恢复期,其中前两周彻底放松,接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
今年的波士顿马拉松冠军,美国奥运选手梅布凯夫莱齐吉 (Meb Keflezighi) 也十分重视赛后的恢复。在纽约马拉松之后,他用了 3 周时间来治疗自己足部的伤痛,为准备奥运会选拔赛的备战周期只剩下短短 70 天,但他依然地赢得了比赛,获得了奥运会的入场券。
他也坦言,自己的好成绩离不开合理的休息和恢复。
赛后两周恢复计划参考
第一周
周一 跑休。进行适度拉伸恢复
周二 3-5公里慢跑
周三 跑休
周四 跑休
周五 轻度交叉训练
周六 3-5公里慢跑
周日 跑休或轻度交叉训练
第二周
周一 5公里慢跑
周二 跑休
周三 5公里慢跑或交叉训练
周四 跑休
周五 中等强度交叉训练
周六 5-10公里慢跑
周日 跑休或交叉训练
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