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致新跑者的最佳建议-易天易健

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如一米William 发表于 2020-10-4 12:36:30 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如果你正渴望着到户外跑跑,现在正是时候!春天是培养健身习惯的最佳季节。如果你是跑步新手,记着下列这些跑步小贴士,为你下次自信而有效的训练做准备。
1. 慢慢开始
步行并不意味着你不是一个跑者。开始跑步时可以用走5分钟跑1分钟的组合(如果仍感觉困难,可以缩短跑步的时间)。当你逐渐适应时,可以根据需要对每一时期进行调整。
2. 科学装备
旧T恤和不合身的卫衣会让你的跑步看起来更加困难。选择一些可爱的、讨人喜欢以及性能良好的装备,它们不会磨损皮肤并且会及时吸走汗水。
3. 排遣沉闷
即使你热爱跑步,一个没有任何转移注意力的事物的枯燥 30 分钟训练也能让你感觉无比漫长。用一个训练歌曲列表、电台节目或者跑步机上的电视节目来帮助你在快要放弃时多跑一会。
4. 跑前不需拉伸
是的,你需要用一些有活力的动作来热身,但跑步前的静态拉伸并没有帮助—还有可能拉伤肌肉。把拉伸安排在每一次跑步后以提高灵活性和防止受伤。
5. 设立目标
不管是 5 公里还是 1 英里,设定目标可以帮助你专注于跑步这一爱好。如何准备跑步赛事会让你更有动力。
6. 增加力量练习
跑步后增加一些力量练习动作可以节省时间,因为你已经热好身了,而这也能增加肌肉和消耗更多的卡路里。即使是简单的 5 分钟练习,例如户外长椅训练,也能让你在几周后见到成效。
7. 走下跑步机
跑步机提供了持续性以及学习跑步的理想条件,但如果你想成为一个更好的跑者,你需要在路上或者小径上跑步。户外的条件在开始时会增加跑步的难度,但你会运动到不同的肌肉群和提高耐力,久而久之成为一个更好的跑者。
8. 学习这一动作

Learn-Move

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这个由瑜伽变化而来的热身动作可以在初冬的跑步前很好地保护你的背部,也可以在清晨慢跑前唤醒你的身体。重复这两个动作会帮助你获得乐趣。
9. 注意跑步姿势
在跑步时手臂不要乱晃或者超过身体中线:保持手肘呈 90 度角,手臂在贴近身体两侧处前后摆臂。这会让跑步感觉更简单。
10. 足中段着地
脚跟撞击,即用脚后跟着地,会让跑步更困难或者导致受伤。试着训练自己用足中段或前脚掌着地。
11. 补充能量
跑步后及时补充碳水化合物和蛋白质,这些训练后小吃会帮助你补充能量和修复肌肉。
12. 保持警觉
在户外跑步有一定的风险,可以通过穿着明亮或者有反射性的衣服,降低音乐音量和注意路面交通等方法来保证安全。
13. 采用小步幅
跑步时用小步幅而不是迈步。身体越放松,跑步就越轻松。
14. 找到跑友
跑步是一项孤独的运动,但独自一人跑步会感觉千篇一律的。和你的伙伴一起跑步不仅会让你坚持自己的计划,而却会让过程更有乐趣。
15. 认真对待鞋子
不适合的跑鞋会让跑步变得困难。花时间找到适合你的脚型和步态的跑鞋,确保你买的跑鞋是最适合你的脚的。
16. 拉伸脚趾
你的脚趾在跑步时立功不少—例如帮你保持平衡—所以不要忽视它们。用脚趾拉伸器或按摩器来保持他们健康和防止胫纤维发炎。
17. 多样化
不要从山丘上跑起,而是找寻它们。坚持在同一表面、速度或路线上跑步会导致过度劳损或进入减重平台期。确保你的跑步路线涵盖不同的类型,像山地、快速、室内或者室外。
18. 享用小吃
如果跑步时离你的上一餐已经几个小时,那么在 30 分钟前享有一份富含碳水化合物和蛋白质的小吃。你会在整个运动期间保持能量充足。
19. 查清天气
总体来说,当你外出跑步时,你应该穿得像 20 度上下。随着你的心率上升,你会感觉更暖和,所以如果天气偏冷,多穿几层,以便增减。
20. 善待双脚
用装着冰水的瓶子、高尔夫球或者网球在脚下翻滚会帮助放松筋膜和防止疼痛。每周可以做几次。
21. 泡沫轴
用常规的伸展和泡沫轴动作来保持肌肉灵活和远离伤痛。当一个放松的,昂贵的按摩不在你的计划内时,这些泡沫轴练习会帮助放松酸疼的肌肉。
22. 热身
找到你理想的热身会花费一定的时间,但你绝对应该确保你有一套日常热身动作。不管是几分钟的慢跑或者其它跑前热身动作,跑步时应预留几分钟时间来让你的身体为你的训练准备好。
23. 保持水分充足
好的跑步的关键是在开始前摄入足够的水份—跑步中喝大量的水会导致腹部绞痛和频繁地找厕所。在跑前约 1 个小时喝 15 到 20 盎司水,如果是快速或者长距离跑,你应该带着水,在跑步中补充。
24. 冷身
不要从一个高强度冲刺直接过度到静坐。在训练后一个好的、慢速的跑步和伸展会提到灵活性和防止肌肉紧张或受伤。每次跑步后预留几分钟的冷身时间。
25. 注重休息
在一周的跑步和交叉练习后,休息日同样重要。和你的新计划保持一致,但也不要忘记,有时候,什么都不做对身体而言就是最好的。
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