爱吃「甜」的人患癌风险更高

在各种味道里，大部分人逃不过“甜”的诱惑，糖果、巧克力、冰激凌……它们不仅能给味蕾带来极大享受，有时还能让人心情愉悦。
在各种味道里，大部分人逃不过 甜 的诱惑，糖果、巧克力、冰激凌 它们不仅能给味蕾带来极大享受，有时还能让人心情愉悦。
  

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告诉爱吃甜的人一个坏消息：一项超过10万人的研究表明，糖摄入过量会增加患癌风险。
  
《生命时报》（微信内搜索 LT0385 即可关注）邀请权威专家，提醒你警惕吃起来不甜的 高糖食物 ，并教你如何科学减糖。
  
9月16日，来自法国巴黎大学的研究人员在营养学顶级杂志《美国临床营养学杂志》（American Journal Of Clinical Nutrition）上发文称，较高的总糖摄入量与总体癌症风险呈正相关，尤其是会显著增加乳腺癌患病风险[1]。
  
研究人员共招募了101279名年龄处于18到72.6岁的参与者（女性占比78.7％），统计其教育水平、职业、身高体重、病史及药物使用等协变量信息，记录参与者的三餐和其他消耗的食品和饮料，并通过食品成分数据库对摄入的微量营养素，大量营养素（包括糖）和能量进行评估。然后进行了长达约5.9年的随访。
随访期间，共发生了2503例癌症病例（包括323例前列腺癌和783例乳腺癌，绝经前324例和绝经后459例）。
  
调整协变量后，发现糖摄入量与罹患总体癌症的风险呈正相关（风险比为1.17），但这种关联主要是由乳腺癌所引起的，摄入过量的糖会使乳腺癌患病风险增加47%，尤其是绝经前乳腺癌患病风险。然而，其与前列腺癌无明显相关性。
  
该研究基于前瞻性队列研究，明确了摄入过多的糖类会增加患癌尤其是乳腺癌的风险，热爱吃甜品、蛋糕和喝奶茶的人群，是时候开始控制糖摄入量了。
  
酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸，其酸味刺激性较强，如果不放糖会感到非常酸涩，大多数人难以接受。
  

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酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖，此外，一些没有 糖 字样的配料，如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。
  
薯片、虾条等食品是 添加糖 最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。
  
由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。
  
根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。
  
有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。建议选购雪糕和冷饮时看配料表，选择糖排在后边的。
  
糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用，大部分饼干的糖含量在15%~20%。
  

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韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，从减糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。
  
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，也会加入不少糖。
  
在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克，红烧肉约含40~50克，八宝饭含糖80克左右。
  
此外，加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
  
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
  
减糖不是完全不吃糖，而是在健康范围内管好自己的嘴巴，做个 会吃糖 的聪明人。
  
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注 低糖食品 ；低于0.5克可标注 不含糖 或 无糖 。
  
《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。
  
除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。
  
导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出。
  

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进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。
  
实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝，可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。
  
成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。
  
有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。
  
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。
  
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯，制定了21天 戒糖 计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入。
  
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充。
  
在没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态。
  
当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖，还是因为饥饿需要摄入营养物质了。
  
[1] Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Sant cohort. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246