色泽鲜亮,饱满多汁,叶片挺括,都是蔬菜很新鲜的标志。买菜时,人人都是“以貌取菜”。
所以写到这篇我也很高兴,终于不用再挑战传统了!凯特博士把「人类饮食」的第四个席位,留给了「新鲜、正确加工」的食物。吃东西要吃新鲜的,这大家都没有异议吧?
好吧,仍然有一丢丢 毁三观 的内容,请往下看。
色泽鲜亮,饱满多汁,叶片挺括,都是蔬菜很新鲜的标志。买菜时,人人都是 以貌取菜 ,因为好看,就意味着新鲜,就意味着好吃,就意味着营养丰富。那你想过这是为什么吗?
因为每颗蔬菜都是一间小小的生物化学工厂,用阳光、空气、水和土壤里汲取的养分加工成各种复杂的化合物,这些化合物赋予蔬菜的色彩和味道。
在 系列四 中简单解释过 五味 各自对应的营养物质:
甜味来自碳水化合物;咸味来自矿物盐;苦味来自抗氧化物或有毒物质;酸味来自各种酸;鲜味来自氨基酸。
非常有用!它们都是天然的抗氧化物。所以生蔬菜都有一股或苦或涩或辛辣的味道,不像水果酸酸甜甜那么好吃;而且味道越强烈的蔬菜,抗氧化物含量也越多。
一些注意保养的朋友,可能有服用葡萄籽之类保健品的习惯,类似的保健产品简介一看就让人非常心动:
修复氧化损伤、保护细胞免受自由基侵害、延缓衰老、美白淡斑 没有几个女人能忍住不剁手。
其实,每天吃多种颜色的新鲜蔬菜,比饭后一粒葡萄籽效果更好。因为抗氧化物种类非常多,光是目前发现的就超过100种,比如 维生素C 和 维生素E,本身就是重要的抗氧化物,还有很多没被发现和命名的抗氧化物。这些抗氧化物的功能各有不同,它们之间往往需要协同发挥作用。葡萄籽胶囊这类商业化生产的抗氧化剂,无论种类还是功效,都无法与自然的造物抗衡。
来回忆一下中学化学。大家都知道,一个原子的结构,包括原子核和围绕核运动的若干个电子。更多的原子又构成了分子,而分子构成了万物,当然也包括人体。
无论脂肪、蛋白质还是DNA,都是结构非常复杂的大分子。生命活动,就是依靠这些大分子一刻不停地进行各种化学反应:不是大分子被分解成若干小分子,就是若干小分子又重组成新的大分子。
一个稳定的分子,应该有恰当的电子个数。但由于种种原因,分子内本来共用一对电子的两个原子或基团发生了均裂。裂变后的新原子或新基团,各带一个失去配对的 单身 电子,这就是自由基(Free Radicals),常见的有 活性氧类(ROS)和 活性氮类(RNS)【2】。
自由基通常都比较躁动,像四处流窜的小火花一样,招惹其它的分子,有时候还会造成连锁反应,这就会给身体带来氧化应激压力【3】【4】。
◆ 已经证实自由基会破坏细胞中负责产生能量的线粒体,这就是氧化能加速机体衰老的原因。
◆ 很多研究认为氧化应激压力引发了身体的慢性炎症,跟大多数炎性疾病,比如关节炎、血管炎、肾小球肾炎、肝炎等等大有关联。
◆ 自由基还会氧化低密度脂蛋白(LDL)等脂质,形成斑块动脉粥样硬化,诱发心血管疾病。
◆ 自由基还能跟DNA发生反应,诱导基因突变,破坏正常的基因甲基化,而这些DNA损伤长时间累积就会诱导癌变。
那让体内自由基变多的 种种原因 都是啥呢?很常见的,吸烟,喝酒,高血糖,直接接触杀虫剂之类的毒素,严重污染的空气,经常暴晒,经常吃油炸食品 都有贡献【5】。
抗氧化剂简直就像韩剧标配的男二一样温暖,默默付出不求回报。自由基的电子不是不成对吗?抗氧化剂慷慨地贡献出自己的电子,拿去吧,不用谢 而自己并不会因为失去了电子就报复社会,变成新的自由基。
确实,烹饪不可避免地会损失一部分蔬菜中的维生素,但并不意味着所有蔬菜都应该生吃。
黄瓜、生菜、芝麻菜一类的蔬菜可以生吃。但很多抗氧化物,比如西红柿中的番茄红素,胡萝卜中的胡萝卜素,深绿叶蔬菜和青椒、豆角中的叶黄素等等,被包裹在富含纤维素的细胞壁中,只有加热后才能充分地释放出来。
而且很多抗氧化物是脂溶性的,需要借助油脂,才能更好地吸收。所以,用健康油脂(如椰子油),炒菜炒到刚刚断生,既能充分释放蔬菜中的抗氧化物,又不会造成维生素流失过多。
还有读者询问:椰子油的烟点 170 摄氏度,用来炒菜,是不是烟点不够高?
看到这里你肯定已经明白了,炒菜不需要那么高的温度,中国人习惯把油烧到冒烟,其实是非常不健康的烹饪习惯,会破坏蔬菜里的宝贵营养素。
在大众认知里,牛奶是最有营养的食物之一。牛奶广告一个比一个高调,但在营养学界对牛奶的态度,其实并不统一。
最早关于人类喝牛奶的历史,大概是出土于埃及、绘制于约 1万年前的壁画,表明当时的人们已经学会了放牧,比农业出现的时间要更早。在 系列二 中我们也提到过,东非的马赛人以畜牧为生,牛奶就是他们的主食。
问题在于,我们在超市买到的 牛奶 ,跟古代埃及人和马赛人的 牛奶 ,虽然顶着一样的名字,但已经有很大差异了。
拥有辽阔天然草场的地区并不多,现代奶业鼓吹牛奶的健康功效,鼓动全民喝牛奶,为了满足市场的需求,就必须想办法增加牛奶的产出。草场不够?圈养代替放养。牧草不够?用廉价的玉米等谷物代替。
这样生产出的牛奶,也就是谷饲牛奶,跟草饲牛奶的营养差异很大。草饲牛奶中,脂溶性维生素 和具有抗炎效果的 共轭亚油酸 含量,都远高于谷饲牛奶。
现代高密度圈养的奶牛们挤挤扛扛,脚下踩着自己的粪便,当然比放养的奶牛容易感染致病菌,产出的牛奶里也含有更多的致病菌。不怕。除了给奶牛注射抗生素,还可以用 超高温消毒法 或 巴氏消毒法 来杀灭牛奶中的病菌。
另外,如果你直接从奶农那里买过牛奶就会知道,用小奶锅加热再放凉后,牛奶表面会结一层厚厚的奶皮,从超市买回来的牛奶却很少能结成奶皮。这跟另一种加工技术 牛奶均质化有关。
生牛奶中的脂肪颗粒本来是大小不一的,大而轻的脂肪漂浮到牛奶的最上层,凉了以后就结成奶皮。而均质化是用搅拌、高压等暴力手段,把牛奶脂肪颗粒打碎,让脂肪碎片均匀分布,奶色看起来更白,也使成品牛奶成分更稳定。
看起来是好看了,会对牛奶的成分造成什么影响呢?
凯特博士详细讲解了高倍显微镜下观察到的,高温消毒和均质化对牛奶微观结构造成的破坏。
生牛奶中的钙和蛋白质是缠绕在一起的:酪蛋白胶束缠绕着磷酸钙胶体,好像一碗鱼丸粗面,酪蛋白是粗面,磷酸钙是鱼丸。下图为电子显微镜下直径为120纳米的酪蛋白胶束。
高温消毒后,磷酸钙很容易从酪蛋白的缠绕中挣脱出来。而牛奶中的脂肪颗粒本来是由双层磷脂膜包裹的,均质化后双层膜被破坏,脂肪酸也被释放出来。
当游离的磷酸钙遇到了脂肪酸,就发生了皂化反应,形成了很多微观的乳脂肥皂。这些用高倍数显微镜才能看到的 小牛奶皂,不仅会刺激肠道,而且会阻碍钙等矿物质的吸收。
所以,有些人喝了牛奶后肠胃不舒服,甚至会便秘,这可能是其中一个原因。
100 ml牛奶中含约 5 克乳糖,听起来不多,但相比之下,蛋白质只有 3.5 克,脂肪不到 4 克,乳糖还占了大头。为了消化母乳,婴儿肠道里有乳糖酶,成年以后,很多人分泌乳糖酶的基因关闭,表现为乳糖不耐。
东亚人乳糖不耐的比例比西方人高得多。如果肠道里再缺少双歧杆菌,那么喝牛奶后就会有不同程度的胀气,腹痛或腹泻。
再看牛奶中的蛋白质,主要有两种:乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白 很好,通过肠促胰效应能增强饱腹感,还可能有抗癌功能【6】,但是只占牛奶中蛋白质含量的20%左右,100ml牛奶中,只有0.5克乳清蛋白。
酪蛋白才是主角,这就复杂了。有相当一部分人对牛奶过敏,其实是对牛奶中的酪蛋白过敏。而且,酪蛋白和麸质蛋白存在交叉反应,因为酪蛋白和麸质蛋白结构相似,对麸质敏感的人群可能也对酪蛋白敏感而不自知。可能也因此,有的人喝牛奶多了会起湿疹,常常被误认为是 牛奶易上火 。
对酪蛋白敏感的人也要少吃奶酪和酸奶,黄油和酥油中蛋白质已经很少了,可以放心吃。
说了这么多,并不是说牛奶一定不能喝,只是牛奶的营养价值被大大高估了,毕竟,牛奶的85%就是水啊。
如果想减肥,或者有一些健康上的小问题,比如消化不太好,便秘或腹泻,容易起湿疹,不妨尝试戒掉牛奶一段时间,看看情况有没有改善。
在 选择肉类 方面,之前我们出过好多篇文章,还是那句老话:推荐大家选 新鲜 的 带皮带骨 肉类,小火慢炖 最好。
培根、火腿等加工肉食品,因为含有亚硝胺,偶尔吃没关系,吃多了会增加结肠癌患病风险。
至此, 人类饮食 的四大支柱已经全都介绍给大家了。食物,不仅是能量,更是与身体对话的语言。我们每天吃下去的食物,动态地影响着基因表达,肠道菌群还有氧化应激反应,这些都跟整体健康息息相关。
当然,还得避开那些对我们健康有害的食物。下一期就聊一聊,哪些东西应该从厨房里清理出去。第一个该扔的,就是大多数中国人天天炒菜用的 精、炼、植、物、油。
3. Helen WISEMAN et al., Damage to DNA by reactive oxygen and nitrogen species: role in inflammatory disease and progression to cancer , Biochem. J. (1996) 313, 17 29
4. V. Lobo et al., Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health , Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118 126.
5. https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#section2
6. Keri Marshall, Therapeutic applications of whey protein , Alternative medicine review, 2004
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