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标题: 您知道自己每天需要多少卡路里吗？ [打印本页]

作者: 健康资讯 时间: 2021-10-14 18:27
标题: 您知道自己每天需要多少卡路里吗？
“卡路里”指的是某种食物能够提供的能量值。如果我们持续摄入超过所需的能量，就会增重。相反，如果持续得不到足够的能量供应，就会减重、减脂、甚至丧失肌肉。
卡路里在人们的印象中通常都是用来指示食物热量的。但在营养学的概念里，卡路里指的是某种食物能够提供的能量值。如果我们持续摄入超过所需的能量，就会增重。相反，如果持续得不到足够的能量供应，就会减重、减脂、甚至丧失肌肉。

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1卡路里的定义是使1克纯水的温度从15℃上升到16℃所需要的能量。我们摄入的食物种类和多少决定了能量的多少。如果希望控制自己的体重，那就更需要特别关注每样食物相应的卡路里数值。不同时间、不同形式的进食方式也会影响食物带给我们的能量。要知道身体在一天的不同时间段里对能量的需求是不同的，与我们当时的活动强度、身体有效使用能量的能力以及年龄都息息相关。
根据《中国居民膳食指南2016版》，18-49岁成人轻身体活动者能量需要量约为：男性每天1800－2250千卡，女性每天1500－1850千卡。中、重体力劳动者或活动量大的人，每天在此基础上适当增加300-500千卡的能量摄入。
具体到个人，每天所需能量值与年龄、性别、身高、体重、生活方式、整体健康状况及活动强度都息息相关。为自己挑选最适宜的食物种类，并根据其对应的热量加以管理和控制，是健康饮食的关键。
在热量相同的情况下，富含蔬菜和水果的饮食要比只包含零食的饮食有营养的多，并且能给您带来持续的饱腹感。
人体运转每一刻都需要能量。随着年纪增长，新陈代谢率降低，人体正常运转所需能量也相应降低。以轻身体活动者女性为例，18－49岁女性平均每天所需能量约为1850千卡，50－64岁降为1761千卡，65－79岁为1583千卡，80岁以上为1382千卡。
我们每天摄取的能量有20%会供给大脑，其余的则主要用来满足基础代谢的需要，即确保血液循环、消化、呼吸系统的正常运转。

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若天气寒冷，机体就需要增进新陈代谢以产生更多的热量维持正常体温。这个过程需要更多的能量支持。若周围环境温暖或炎热，机体需要的能量就会相应减少。
我们的骨骼肌需要能量来支持机体站立和活动的需要。呼吸系统的运转也是一个能量转换的过程，在这个过程中细胞不断地通过人体内氧气和葡萄糖的化学反应得到能量，产生出二氧化碳、水和能量。
总之，维持人体的正常运转需要能量。每天摄入适宜的卡路里，我们才能够正常的呼吸、思考、站立和活动。
在计算所需卡路里的时候，不要只关注吃什么，燃烧多少热量也同样重要。关于如何有效的摄入卡路里和有效利用其产生能量，这里有一些建议提供给大家：
吃早餐：一顿富含蛋白质和健康脂肪的早餐能帮助您拥有更长的饱腹感，降低对零食（及过多热量）的渴望。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果的营养价值高，富含膳食纤维，而脂肪和热量都较低，应该在您的饮食中占较大比重。《中国居民膳食营养指南2016版》建议，应该餐餐有蔬菜（其中深色蔬菜占1/2），天天吃水果。美国国家营养健康计划还建议每天摄入的蔬菜和水果超过5种为宜。
选择能够缓慢释放热量的食物：高纤维碳水化合物和健康脂肪能够缓慢释放能量，从而帮助延迟饥饿感。
运动：运动有助于燃烧体内多余的卡路里，并让人感觉良好。运动强度不一定要很大，坚持每天散步（6000步）就会有帮助。
喝水：喝水有益健康，不增加热量，并且能产生饱腹感。但要注意避免热量过高的苏打饮料和酒精饮品。如果您实在非甜味饮料不喝，就选择不加糖的果汁，或自己用榨汁机榨新鲜果汁喝。
摄取更多的纤维：富含膳食纤维的水果、蔬菜以及全谷类食物能够帮助您增加饱腹感，促进消化和吸收。
使用小份量容器：研究发现，在过去30年中（餐馆提供的）饮食份量不断增大。使用小份量容器有助于减少饮食份量，控制热量摄入。
细嚼慢咽：在吃饱了这个信息到达大脑之前的20到30分钟，您的身体就已经饱了。所以细嚼慢咽，并在进食每道食物的间歇稍做休息，能帮助您吃的合适和舒服。
指定采买清单：提前做好一周的采买计划，以健康为前提，列出需用的菜食物料。按需购买，不要临时起意购买不必要的（不健康）食品。
宠爱自己：人往往是这样，越是在理性上觉得某种食物不健康，就越对那种食品充满渴望。有的时候也要用自己特别热爱的不健康食物来宠爱自己，只是一定注意要适量。

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这里列出了一些能够燃烧卡路里的活动，希望对您有所帮助。卡路里数值是在体重113斤的基础上计算的。
相较蛋白质和脂肪，碳水化合物会促使我们的身体分泌更多胰岛素。即使同为碳水化合物，也有一些亚类比其他亚类更快地以糖或葡萄糖的形式进入血液，比如精制面粉。对我们的身体而言，慢速释放糖的碳水化合物，如杂豆类，对身体更为有益，也更能帮助我们控制体重。
同样含500卡热量的食物，一份包含鱼/肉、沙拉、橄榄油、水果；另一份是太妃糖或黄油口味的爆米花，前者比后者要健康许多，饱腹感也要长的多。

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计算每日所需卡路里
要计算每日所需的卡路里数值，您需要了解自己的基础代谢和活动水平。
活动水平：知道了自己的基础代谢率（BMR）以后，将其乘以活动水平，就得出您每日所需的卡路里数值。
这个计算公式并非绝对精确，因为没有包含肌肉脂肪比（肌肉消耗更多的卡路里），但能够给您一个大概的日常卡路里需求数值，帮助您维持适宜的体重。
理想体重
和卡路里类似，理想体重的计算也需要考虑包括年龄、性别、身高、骨密度、肌肉脂肪比等在内的诸多因素。

我们会使用不同的标准来评估理想体重：

体质指数 (BMI)
体质指数(BMI)综合考虑了身高和体重两个因素，用身高体重比的指数为体重管理提供了很好的参考手段。但对于因肌肉发达而非脂肪过多所导致的体重增加（如运动员）、孕产妇和成长中的青少年并不适用。
世界卫生组织（WHO）指出，即使BMI处于正常范围，腰臀比超过1.0的人也更容易罹患肥胖相关疾病如II型糖尿病、心脑血管疾病等。
某程度上腰臀比(WHR)比体质指数(BMI)更能反应出体重是否健康。但它的限制也在于没有包括肌肉脂肪比、脂肪占全身体重比率等。
比计算卡路里更加重要的是坚持健康、均衡的饮食，并定期进行适宜强度的运动。若您养成了这种习惯并坚持施行6个月以上，就能看到身体的良性变化。
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