深蹲练习方法 深蹲怎么练
<div class="title_box"><h1>深蹲练习方法 深蹲怎么练</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>深蹲既然好处那么的明显，但为何很少人练出效果呢？因为他们没有掌握正确的深蹲练习方法！那大家知道都有哪些深蹲练习方法是值得推荐的吗？今日小编带大家好好了解下！</p></div>
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<p> 深蹲练习方法主要可以分为负重和无负重的两种形式，接下去的练习方式都是围绕是否负重展开的！那么深蹲练习方法都有哪些呢？深蹲练习应该注意哪些方面呢？跟着一起好好学习下吧！</p>
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<p> <strong>深蹲练习方法</strong></p>
<p> <strong>1、徒手深蹲</strong></p>
<p> 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。</p>
<p> <strong>2、靠墙深蹲</strong></p>
<p> 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。</p>
<p> <strong> 3、壶铃深蹲</strong></p>
<p> 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。</p>
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<p> <strong>4、不平衡地面深蹲</strong></p>
<p> 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。</p>
<p> <strong>5、分腿蹲</strong></p>
<p> 把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。</p>
<p> <strong>6、深蹲跳</strong></p>
<p> 非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。</p>
<p> <strong>深蹲的注意事项</strong></p>
<p> 1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。</p>
<p> 2、两腿弯曲下蹲，<u>眼睛</u>一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。</p>
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<p> 3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。</p>
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<p> 4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，<u>锻炼</u>效果最好。</p>
<p> 5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。</p>
<p> <strong>精彩推荐：徒手深蹲一天多少个 50至100</strong></p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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