哑铃如何练肱二头肌 牢记这三个动作
<div class="title_box"><h1>哑铃如何练肱二头肌 牢记这三个动作</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>练好肱二头肌依靠哑铃是可以的，但是你要知道哪些哑铃健身方式能够锻炼肱二头肌才行，今日小编推荐三个哑铃训练肱二头肌的动作，一起学起来！</p></div>
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<p> 哑铃是一种相对给力的健身器材，对<u>锻炼</u>肱二头肌也是相当有好处的，那么哑铃如何练肱二头肌呢？哑铃训练肱二头肌的方法有哪些呢？不妨跟着小编一起来关注下和了解下吧，希望对你有帮助！</p>
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<p> <strong>哑铃怎么练肱二头肌</strong></p>
<p> <strong>1、哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌</strong></p>
<p> 动作：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。</p>
<p> <strong>2、仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌</strong></p>
<p> 动作：仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌，向上弯举，弯举到顶峰状态，停留1秒 然后控制还原到初始状态，重复以上动作。</p>
<p> <strong> 3、哑铃掌心相对弯举：主要练肱二头肌肌峰</strong></p>
<p> 动作：站立，身体直立，掌心相对握哑铃，上臂紧贴着两腋直立，左右臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，要稍停1秒。</p>
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<p> <strong> 怎么练好肱二头肌</strong></p>
<p> <strong> 1、手腕卷太多</strong></p>
<p> 很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。</p>
<p> <strong>2、做得飞快</strong></p>
<p> 为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。</p>
<p> <strong>3、不做全程</strong></p>
<p> 保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。</p>
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<p> <strong> 4、不顶峰收缩</strong></p>
<p> 拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压肱二头肌，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是<u>梦</u>。</p>
<p> <strong>5、一成不变</strong></p>
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<p> 人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。</p>
<p> <strong> 6、没有重视二头训练</strong></p>
<p> 的确，我们一直强调先做针对大肌群的训练，再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉，那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。（参考网站：健身吧）</p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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