腹直肌外缘如何练 就做这四个动作
<div class="title_box"><h1>腹直肌外缘如何练 就做这四个动作</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>腹直肌的外缘具体可以分为上下部，想要真正练好腹直肌的话，针对外缘的训练是不能少的，那么如何才能锻炼到腹直肌外缘部位呢？常见的锻炼方法或者动作有哪几种呢？跟着小编一起学习下！</p></div>
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<p> 腹直肌外缘就是腹直肌的边缘肌肉，不管是哪个肌群，其边缘肌肉确实都是难练的！那么腹直肌外缘究竟该如何练习呢？什么样的健身<u>锻炼</u>能够帮助大家练好腹直肌外缘呢？下面跟着一起看看！</p>
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<p> <strong>腹直肌外缘锻炼方法</strong></p>
<p> <strong>仰卧起坐</strong></p>
<p> 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。</p>
<p> 然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。</p>
<p> 仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。</p>
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<p> <strong>卷腹</strong></p>
<p> 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。</p>
<p> 利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。</p>
<p> 卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。</p>
<p> <strong>仰卧抬腿</strong></p>
<p> 平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。</p>
<p> 并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。</p>
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<p> 动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。</p>
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<p> <strong>双杠抬腿</strong></p>
<p> 双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，<u>眼睛</u>平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。</p>
<p> 当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。（参考网站：健身吧）</p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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