如何有效锻炼腹肌 推荐三种训练方法
<div class="title_box"><h1>如何有效锻炼腹肌 推荐三种训练方法</h1>
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<div class="profile_box"><span>导语</span><p>腹部肌肉要发达的话，是离不开锻炼的！那么如何有效锻炼腹肌呢？常见锻炼腹肌的方法有哪几种呢？下面跟着一起来了解下吧。</p></div>
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<p> 有效<u>锻炼</u>自己的腹肌，重要一点就是要做好训练的动作，那么哪些动作能够帮助大家训练腹肌呢？如果真的想要了解的话，不妨跟着一起来看看吧。</p>
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<p> <strong>锻炼腹肌的方法</strong></p>
<p> <strong>仰卧起坐推举：</strong>双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定。随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶；身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。</p>
<p> <strong>杠铃腹肌滑滚：</strong>手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势；后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃；身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势。</p>
<p> <strong>绳索反向卷腹：</strong>在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带，在它前方放置一个垫子。脚朝着皮带轮坐下，将皮带绑在脚踝处；躺下，将双腿抬起且膝盖弯曲90度；双手置于头后，膝盖向身体内移动，抬起臀部使之离开地面；停顿一下，缓慢且可控的放下臀部，并使双腿恢复最初的90度角。在休息姿势也应让保持收腹。</p>
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<p> <strong> 如何练好腹肌</strong></p>
<p> 对于腹肌锻炼来说，拉伸起着至关重要的作用，有些人腹肌锻炼完后会疼痛，这是乳酸堆积导致的，腹部拉伸可以让疼痛得到很好的缓解，更可以促进肌肉塑形。</p>
<p> 腹肌跟腰肌是相对应的两面，在腹肌锻炼的同时，腰肌也要训练，否则腹肌力量不断增强，前后力量不平衡，在运动中容易受伤。</p>
<p> 腹肌作为小肌群，比较容易练成，如果方法得当，3、4个星期腹肌就有变化，不过想要腹肌显示出来，还需要身体体脂率够低才可以。</p>
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<p> <strong>腹肌锻炼的饮食</strong></p>
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<p> <strong>粮谷类：</strong>包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。</p>
<p> <strong>动物类和豆类：</strong>包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。</p>
<p> <strong>蔬菜水果类：</strong>包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及<u>食物</u>纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。（参考网站：健身吧）</p>
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<p align="right">（责任编辑：戴章义）</p>
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